Si tratta di “12 esercizi in 7 minuti” per dimagrire. Pubblicato sull’American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal è diventato famosi grazie al New York Times
Questo è il programma HICT (High Intensity Circuit Training) pubblicato sull’Health & Fitness Journal dell’American College of Sports Medicine e reso popolare dal New York Times. fare almeno 20 ripetizioni), intervallate da 10 secondi di recupero.
Questo allenamento ad alta intensità aumenterà il tuo metabolismo ed è l’equivalente di un allenamento di oltre un’ora ridotto a soli 7 minuti! Gli esercizi a circuito sono stati scelti per sviluppare la forza dei principali gruppi muscolari, così come per gli esercizi cardio. Infatti, il lavoro di rafforzamento muscolare e il lavoro aerobico vengono solitamente eseguiti separatamente durante un allenamento. Invece, questo schema ha il vantaggio di combinarli in un unico programma.
L’ordine degli esercizi è stato studiato per alternare i gruppi muscolari coinvolti: l’obiettivo è mantenere la massima intensità in ogni esercizio.
Secondo i ricercatori che hanno sviluppato lo schema, questo programma ad alta intensità sarà più efficace, soprattutto per bruciare i grassi, di una corsa di 40 minuti.
Inoltre, può essere fatto ovunque e in soli 7 minuti: due caratteristiche lo rendono ideale per le attività quotidiane, anche per chi ha poco tempo. Questo mini circuito è una reinvenzione del noto programma pensato per le persone in sovrappeso, ma adatto anche a chi non lo è e vuole rimettersi in forma e tono. Rispetto alla versione originale, gli esercizi di salto sono stati sostituiti da altri più adatti a persone in sovrappeso o con problemi alle articolazioni.
Questo programma di fitness in 10 esercizi ti darà la possibilità di muoverti nonostante il sovrappeso e di essere consapevole del tuo corpo, che gradualmente prenderà forma e tono.
Seduto contro un muro: stai con la schiena contro il muro con i piedi a un piede dal muro, fai scorrere i piedi verso il basso con un angolo di 90 gradi.
Flessioni: inginocchiati in posizione da gatto, con le braccia leggermente più larghe delle spalle. Abbassati a terra piegando le braccia e allargando i gomiti. Per eseguire bene il movimento e non rischiare di ferirsi, tieni la schiena dritta e contrai la pancia durante la discesa. Fai 15 ripetizioni.
Torsione: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Inspira ed espira, solleva le spalle da terra e porta una mano al ginocchio opposto, cercando di sentire la contrazione dell’addome, inspira, rilascia la pressione ed espira, riporta la mano sul ginocchio, eseguendo l’esercizio 8 volte su ogni lato . .
Step Up: Sali e scendi il gradino, mantenendo le spalle e la schiena dritte.
Squat: spingi indietro i glutei sentendo il peso del corpo sui talloni, mantieni il busto dritto, lo stomaco attivo e le braccia in avanti per aiutare l’equilibrio durante la fase di discesa. fai 15 ripetizioni
Curl della sedia del tricipite: piega le braccia, abbassa i glutei e torna alla posizione di partenza. Fai 15 ripetizioni.
Planck: Molto importante: non sporgere mai la pancia. Le regioni cervicali devono essere in posizione neutra, cioè in estensione del corpo. Mantieni la posizione per 15 secondi.
Corri sul posto: corri sul posto per 15 secondi, alternando il braccio e la gamba opposti.
Affondi: torna alla posizione di partenza. Esegui questo movimento 8 volte per ogni gamba.
Plank laterale: sdraiati prima da un lato e poi dall’altro, rimani in questa posizione per 15 secondi e ripeti l’esercizio sull’altro lato.
