Anche se potresti non essere in grado di partire per una soleggiata vacanza nel Mediterraneo in questo momento, tu potere inizia a mangiare come se fossi lì.
Ricerca mostra costantemente che il consumo di una dieta in stile mediterraneo ricca di frutta fresca, verdura, noci, cereali integrali, frutti di mare e grassi salutari per il cuore può aiutare a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiovascolari totali, comprese le malattie cardiache. Può anche aiutare nella prevenzione del diabete di tipo II. Infatti, anno dopo anno, prende il nome di dieta superiore dai principali analisti di perdita di peso a Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale e il nostro Buon istituto di pulizia Dietisti del laboratorio di nutrizione.
Cos’è la dieta mediterranea?
La dieta mediterranea ha avuto origine dalle abitudini alimentari di coloro che vivono nei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, tra cui Grecia, Italia, Spagna e Francia. Non comporta regole o restrizioni rigide, ma sottolinea invece grassi sani e ricette a base vegetale con una quantità moderata di latticini e quantità minime di carne rossa, alimenti trasformati e zuccheri aggiunti.
Più un approccio allo stile di vita che un piano restrittivo per la perdita di peso, questo modo di mangiare equilibrato e sostenibile non richiede di monitorare meticolosamente le calorie o eliminare nessuno dei tuoi cibi o bevande preferiti (vino rosso incluso!). Oltre a incoraggiare un’alimentazione sana, la dieta mediterranea sottolinea anche l’incorporazione attività fisica quotidiana nella tua routine.
Benefici per la salute della dieta mediterranea
A lungo riconosciuto per i suoi potenziali benefici per la salute, le prove scientifiche suggeriscono che la dieta mediterranea lo sia antinfiammatorio e può aiutare a mantenere colesterolo sano e livelli di pressione sanguignacosì come il supporto buono batteri intestinali. La dieta mediterranea ha guadagnato slancio nel 2013 dopo che un team di ricercatori dell’Università di Barcellona ha studiato più di 7.000 partecipanti e hanno documentato drastici miglioramenti nella loro salute cardiaca. Uno studio più recente ha anche scoperto che le persone anziane possono migliorare notevolmente la funzione cerebrale e la propria longevità adottando la dieta mediterranea.
I benefici per la salute legati allo stile di vita mediterraneo possono includere:
- Rischio ridotto di malattie cardiache. Il pesce salutare per il cuore e ricco di omega-3 è privilegiato rispetto alla carne rossa, che è più ricca di grassi saturi. Secondo il Associazione americana del cuoreconsumare pesce almeno due volte a settimana può diminuire il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, diete povere di sodiocome la dieta mediterranea, possono aiutare a prevenire e/o controllare l’ipertensione.
- Ridotto rischio di ictus. la dieta mediterranea può aiutare a ridurre colesterolo cattivo (LDL)., che è associato ad un aumentato rischio di ictus. La dieta incoraggia i grassi sani, come olio d’olivadi cui è ricco grassi monoinsaturi e associati all’abbassamento del colesterolo cattivo (LDL). La dieta scoraggia il consumo di grassi saturi, come burro e margarina, che possono aumentare l’LDL.
- Diminuzione del rischio di diabete di tipo II. Ricerca dimostra che seguire la dieta mediterranea può essere utile nella prevenzione e gestione del diabete di tipo II perché può migliorare la sensibilità all’insulina e i batteri intestinali in generale, grazie all’alto contenuto di fibre e cibi antinfiammatori e al basso contenuto di zuccheri aggiunti, cereali raffinati e verdure non amidacee.
- Prevenzione del declino cognitivo. La dieta enfatizza il consumo di cibi a base vegetale che sono naturalmente ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, come verdure, cereali, noci, semi, legumi e frutta. Secondo alcuni studi, seguire questo tipo di dieta può anche rallentare la progressione della malattia di Alzheimer e può aiutare a farlo ridurre il rischio di demenza.
- Controllo del peso. Un recente studia hanno scoperto che seguire la dieta mediterranea può portare a un ridotto rischio di obesità e può aiutare a prevenire l’aumento di peso e ridurre il rischio di aumento della circonferenza del peso.
- Riduzione del rischio di mortalità generale. Gli studi dimostrano che il rischio complessivo di mortalità diminuisce quando il La dieta mediterranea è abbinata all’attività fisica.
Top list dei cibi della dieta mediterranea
Qualsiasi programma dietetico utile enfatizzerà cereali integrali, prodotti freschi, proteine magre e grassi insaturi salutari per il cuore. Questa dieta non è diversa, ma scoprirai anche che coloro che seguono un tipico piano alimentare mediterraneo apprezzano molto pesce grasso (soprattutto ricette di salmone) e generose porzioni di legumi, noci e semi. Per aiutarti a iniziare, ecco un Elenco degli alimenti da considerare nella dieta mediterranea – puoi utilizzare le categorie qui come modello per fare la spesa, per aiutarti a rimanere in pista.
Mangia principalmente
- La verdura: carciofi, rucola, avocado, barbabietole, peperoni, broccoli, cavoli, carote, sedano, cavolfiore, cetrioli, melanzane, cavoli, verdure a foglia verde, spinaci, pomodori, patate, patate dolci, rape, zucchine
- Frutta: mele, albicocche, ciliegie, clementine, datteri, fichi, pompelmi, meloni, nettarine, arance, pesche, pere, melograni, fragole, mandarini
- Legumi, noci e cereali: mandorle, orzo, grano saraceno, bulgur, fagioli cannellini, ceci, cuscus, farro, fave, fagioli cannellini, lenticchie, fagioli navy, avena, orzo, pinoli, pistacchi, quinoa, noci
- Grassi e aceti sani: aceto di mele, aceto balsamico, olio extra vergine di oliva, aceto di vino rosso
- Erbe e spezie: pimento, basilico, foglie di alloro, cannella, chiodi di garofano, coriandolo, scaglie di peperoncino tritato, cumino, aneto, aglio in polvere, menta, noce moscata, cipolla in polvere, origano, prezzemolo, rosmarino, salvia, paprika affumicata, sommacco, timo, curcuma, za’atar
- Altri elementi essenziali: olive, semi di sesamo, tahin
Mangia con moderazione
- Latticini e formaggi: feta, formaggi di capra e pecora, Manchego, Parmigiano Reggiano, ricotta, yogurt, uova
- Pesce e carne: pollo, pesce, crostacei, carni rosse (tagli magri)
Bere
- Rimani idratato sorseggiando bevande prive di calorie come acqua, seltzer, tè non zuccherato e caffè nero.
- È incoraggiato anche il bicchiere occasionale di vino rosso o bianco secco.
I dietisti registrati presso il GH Institute Nutrition Lab hanno reso facile seguire la dieta mediterranea mettendo insieme questo esempio di programma alimentare di 7 giorni che enfatizza i cibi veri e integrali e limita quelli ultra-elaborati, che tendono ad essere più ricchi di sodio, saturi grasso e zucchero aggiunto.
Con queste semplici ricette, non ci sono calorie o porzioni restrittive. Puoi fare il pieno di tonnellate di verdure, frutta, cereali integrali e fagioli; goditi le proteine magre come frutti di mare, pollo e uova; e indulgere in dolci e alcol.
Poiché una tipica dieta mediterranea dà la priorità al godimento dell’esperienza culinaria, gli ingredienti saporiti sono in prima linea ricette salutari per il cuore, quindi non ti sentirai mai privato. Ecco come iniziare la dieta mediterranea, con idee approvate dai nutrizionisti per colazione, pranzo e cena.
Nota dell’editore: La perdita di peso, la salute e l’immagine corporea sono argomenti complessi: prima di decidere di seguire questa dieta, ti invitiamo ad acquisire una prospettiva più ampia leggendo il nostro esplorazione dei rischi della cultura della dieta. Sebbene la dieta mediterranea goda di un raro livello di supporto diffuso da parte di esperti dietetici, è sempre meglio farlo consultare prima il proprio medico iniziare qualsiasi nuovo piano alimentare.
In una ciotola, unisci 7,5 once (mezza lattina da 15 once) ceci in scatola (sciacquare in uno scolapasta per due minuti per eliminare il sodio in eccesso e scolare bene; conservarne l’altra metà per la merenda di domani), 2 cucchiaini olio d’oliva1/4 tazza cipolla bianca tritata1/4 tazza peperone verde tritato (conservare il resto della cipolla e del pepe per cena), 1 cucchiaio olive nere a rondelle1/4 cucchiaino Pepe nero macinatoe 1,5 cucchiai aceto bianco. Mescolare accuratamente. Servire la miscela su 2 tazze foglie di lattuga romana.
Stendere una fetta di Pane 100% integrale o 2 cracker di focaccia integrale con 2 cucchiai Hummus fatto in casaquindi irrorare con 1 cucchiaino di olio d’olivae aggiungere sale, pepe o altri condimenti a piacere.
Taglia il resto di cipolla bianca e Pepe verde dal pranzo a tocchetti; esposto 10 pomodori ciliegini. Alternare pezzi di cipolla, peperone e pomodorini su spiedini e grigliare. Servire con 5 once di salmone grigliato e uno da 6 pollici tasca pita integrale. Distribuire la pita con 2 cucchiai hummus. Bevi 1 tazza latte scremato.
Mangiane uno Confezione di tonno fresco in scatola (vengono in varietà saporite come Provence Niçoise e Caponata Siciliana) con a pezzo di frutta.
Crea il tuo hummus in anticipo e mangia metà della ricetta oggi, quindi conserva il resto per la merenda di domani (o aggiungi un uovo a colazione). Ecco come:
Usa rimanente Ceci dal pranzo del primo giorno (mezza lattina da 15 once). Schiacciare leggermente i ceci in una ciotola con una forchetta. Mescolare in 2 cucchiaini olio d’oliva1 spicchio aglio tritato1 cucchiaio succo di limonee 1/4 di cucchiaino sale. Se lo si desidera, aggiungere 1/4 di cucchiaino cumino in polvere. Schiacciare accuratamente tutti gli ingredienti o, se si desidera una diffusione più omogenea, utilizzare un robot da cucina per frullare gli ingredienti. Porta con te 1 tazza cimette di broccoli e 1 peperone a fette per immersione.
Taglia un 6 pollici baguette francese a metà nel senso della lunghezza. Cospargi le metà con 1/4 di tazza mozzarella a dadini e cuocere in forno tostapane a 250º per 4-6 minuti, fino a quando il formaggio inizia a sciogliersi.
Nel frattempo affettare 2 grossi pomodori rossi. Togliere la baguette dal tostapane, guarnire con basilico fresco e origano secco se desiderato. Completare con fette di pomodoro. Per dessert, goditi 1 oncia di cioccolato fondente.
Oggi, crea il nostro Ricetta frittata di erba cipollina e formaggio di capra. Mangia metà della frittata ora e metti in frigorifero il resto per la cena di domani. Divertiti con un insalata di contorno di crescione e un Latte da 8 once con latte di soia scremato o non zuccherato.
Stendere 2 fette di pane di farina integrale insieme a 1/2 avocado e roba con 3 once petto di tacchino a fette5 cuori di carciofoe altrettanto peperone rosso a fette come vuoi. Servire con una tazza ciascuno di carotine e uva.
Usa rimanente hummus dall’inizio della settimana. Porta con te crudité a fette più 1 oncia pezzo di formaggio.
Oggi, fai metà del nostro Branzino Alla Griglia Alla Mediterranea ricetta e riservane metà per il pranzo di domani. Aumenta l’assunzione di verdure servendo mezzo sacchetto di foglie di rucola baby con questo pasto (conserva l’altra metà per domani). Aggiungi un Spiga di grano e 1 tazza cotta piselli dolci condita con 2 cucchiaini Burro sul lato. Per dessert, prendine uno ghiacciolo alla frutta congelato (circa 80 calorie o meno).
Servire restando spigola dalla cena di ieri sul resto del foglie di rucola baby.
Mescolare 1/2 tazza 0% yogurt greco naturale con 1 cucchiaio sciroppo d’acero leggero e 1/4 di cucchiaino estratto di vaniglia. Immersione crudità fresca in questa salsa dolce e cremosa.
Avere il resto del frittata dalla colazione di ieri. Servire con 2 tazze foglie di spinaci novellicondita con 2 cucchiai aceto balsamicoe 1 tazza latte scremato. Avere una fetta di pane tostato integrale condita con 2 cucchiaini Burro. Per dessert, prendi un gelato monodosecome un Minibar Magnum.
Top 2 fette di Pane 100% integrale con 2 cucchiai di burro di noci e 1/2 affettato Banana. Cospargere un po’ cannella per un sapore in più.
Mescolare insieme 1/2 tazza Yogurt greco 2%. con 1/2 finemente cetriolo tritato1/2 spicchio d’aglio tritato, e un frullato di sale e pepe se lo si desidera. Distribuire metà della salsa allo yogurt (conservare la salsa rimanente per un uso successivo) su a Panino sottile al 100% integrale o pita e mangiare con 1 tazza o più di verdure.
Monta 2 uova qualsiasi stile con 1/3 avocado a fette e 1 pezzo Pane 100% integrale.
Superiore 1/2 di a Cavolfiore crosta di pizza con tonnellate di verdure (avanzi o qualunque cosa tu voglia) e 1/2 tazza di formaggio grattugiato parzialmente scremato. Mangia con A insalata verde (almeno 2 tazze) condite con 2 cucchiai condimento regolare, qualsiasi varietà. Per dessert, prendi una pallina del tuo preferito gelato in un cono semplice.
Combina 1/2 arancia fresca e 1/2 tazza pezzi di ananas (fresco o in scatola e scolato) con 6 once yogurt greco per un frullato fruttato. Frullare in un robot da cucina o in un frullatore, lasciando cadere i cubetti di ghiaccio a piacere.
Nel tuo ristorante greco preferito, ordina gamberi saltati o alla griglia o salmone con un ordine extra di verdure. Dividi un’app con il tuo tavolo e salta il cestino del pane. Divertiti con un bicchiere di vino o spiriti sulle rocce.
In alto a Bagel 100% integrale sottile con 1/3 di tazza ricotta senza grassi mescolato con 1 cucchiaio ciascuno burro di arachidi e miele. Cospargere 1 cucchiaio uva passa in cima.
Marinare 6 once di gamberetto in una marinata di basilico per almeno 30 minuti o durante la notte. Per preparare la marinata al basilico, sbatti insieme 1/4 di tazza aceto di vino bianco1 cucchiaino olio d’oliva1 cucchiaio succo di limonee 1/8 di tazza basilico fresco tritato o 1 cucchiaino di basilico essiccato.
Grigliare i gamberi fino a cottura ultimata. Le prime 2 tazze di lattuga romana con i gamberi e mescolare bene nelle verdure per aggiungere sapore. Servire con 1 tazza mirtilli e goditi 1 oncia cioccolato (circa 4 Miniature di colombe) per dessert.
Buona pulizia della casa
La dieta mediterranea dei 28 giorni
