Pranzo di Natale, cenone di capodanno, cenone di capodanno: le feste sono una vera e propria maratona culinaria, e anche per chi è a dieta.
Se vuoi ingrassare, vanno a segno!
Tuttavia, devi sapere che ci sono i classici cibi natalizi, poco calorici e molto buoni per la tua salute.
Scopri i benefici nutrizionali di ciascuno di questi piatti e ti renderai conto che mangiarli, purché genuini e realizzati con ingredienti semplici, non è poi così male! Cercate di non esagerare, ma concedetevi anche qualche dolcetto: dopotutto, il Natale capita solo una volta all’anno!
Cibi sani secondo la tradizione natalizia
1 – Frutti di mare
I frutti di mare forniscono un importante apporto di proteine, circa il 10%, oltre alla vitamina A, ottima antiage, antitumorale e utile per stimolare le difese immunitarie e combattere l’acne.
Inoltre, le cozze, a differenza dei crostacei, sono una buona fonte di fosforo.
Mangiare crostacei crudi, come avviene in alcune regioni d’Italia, garantisce un maggior apporto di nutrienti, poiché la vitamina A si perde durante la cottura.
Ma attenzione, perché cozze e vongole filtrano enormi quantità di acqua di mare, accumulando un gran numero di microrganismi come salmonella, virus dell’epatite e tossine delle alghe.
Questo anche perché mitili e molluschi, sia selvatici che di allevamento, vivono vicino alla riva e quindi vicino ad acque inquinate.
2 – Baccalà
Il baccalà essiccato e salato è un prodotto ipocalorico, solo 95 calorie, dato il sistema di conservazione, che aumenta anche il contenuto proteico dal 17% al 21%.
Queste sono proteine di alta qualità che contengono solo l’1% di grassi.
Inoltre, contiene molto fosforo, più del doppio di qualsiasi altro pesce.
Questo lo rende un prezioso alleato per le ossa, le cellule e le fibre nervose del nostro corpo.
La tradizione natalizia lo propone in due versioni: bollito o fritto.
Naturalmente, la preferenza va data al primo metodo di preparazione, che non esaurisce i suoi principi nutritivi.
Al contrario, la frittura ne aumenta notevolmente l’apporto calorico e aggiunge sostanze sicuramente dannose per la salute.
3 – Lenticchie
Le lenticchie, piatto tipico del Natale, sono un’ottima fonte di ferro (100 g di lenticchie contengono il doppio di ferro rispetto alla stessa quantità di carne).
Sono una buona fonte di proteine (7%) e potassio, anche se il loro contenuto per 100 g scende da 980 a 266 dopo la cottura.
Il modo migliore per mangiare le lenticchie è accompagnarle con la pasta (100 g di lenticchie – crude – con 50 g di pasta) per migliorare la qualità proteica, oppure con la carne per migliorare la biodisponibilità del ferro.
La cottura deve essere lunga perché questo migliora la digeribilità: la cottura, infatti, distrugge alcune lectine ed emoagglutinine, che sono enzimi inibitori che impediscono la digestione delle proteine nei gravi disturbi intestinali.
4 – Tortellini/cappelletti in brodo di carne
Dal punto di vista nutrizionale i tortellini sono più completi della semplice pasta pur mantenendo un contenuto calorico simile.
Questo perché una ciotola di tortellini cotti contiene il 7% di grassi (contro l’11 della pasta), il 12% di proteine, il 50% di amido (contro l’80% della pasta) e 300 calorie.
Lo svantaggio è che contengono colesterolo e grassi animali saturi.
Come sempre, è importante ricordare che ciò che conta è la quantità totale che mangi durante il giorno e la settimana.
Ciò significa che se mangi tortellini una volta ogni tanto, sicuramente non danneggerà il tuo risparmio nutrizionale complessivo.
5 – Fichi secchi
Soprattutto nelle regioni meridionali, è un dolce che si serve a fine pasto, anche in versione con mandorle o noci.
I fichi sono un frutto fresco estremamente nutriente per l’elevato contenuto zuccherino e calorico (circa 50), le discrete quantità di calcio e potassio e le fibre, che insieme ai semi hanno un effetto lassativo coadiuvato dall’elevata percentuale di acqua presente. .
Nella versione secca la quantità di acqua si riduce al 20% e contemporaneamente si aumenta il contenuto calorico, che arriva a 242.
I fichi secchi hanno un effetto lassativo molto più pronunciato e la quantità di fibre aumenta fino al 10% (il secondo frutto dopo le castagne in termini di contenuto di fibre).
Insieme alle fibre, però, sale sensibilmente anche il contenuto di zuccheri (58%), e in proporzione sale ancora di più l’indice glicemico, che arriva a 87, quasi come il saccarosio (zucchero da cucina), che è 91.
