Quindi… dovrei fare un po’ di esercizio ogni giorno o allenarmi più a lungo una volta alla settimana?
È un dilemma affrontato da molte persone attente alla salute e una nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) sta rispondendo alla domanda.
Quest’ultima ricerca indica che un po’ di attività quotidiana potrebbe essere l’approccio più vantaggioso, almeno per la forza muscolare.
E fortunatamente, suggerisce anche che non devi fare una montagna di lavoro ogni giorno.
In collaborazione con la Niigata University e la Nishi Kyushu University in Giappone, lo studio sull’allenamento di quattro settimane ha visto tre gruppi di partecipanti eseguire un esercizio di resistenza del braccio e sono stati misurati e confrontati i cambiamenti nella forza muscolare e nello spessore muscolare.
L’esercizio consisteva in “massime contrazioni eccentriche volontarie del bicipite” eseguite su una macchina che misura la forza muscolare in ogni contrazione muscolare che faresti in palestra.
Una contrazione eccentrica è quando il muscolo si sta allungando; in questo caso, come abbassare un pesante manubrio in un curl per bicipiti.
Due gruppi hanno eseguito 30 contrazioni a settimana, con un gruppo che ha fatto sei contrazioni al giorno per cinque giorni alla settimana (gruppo 6×5), mentre l’altro ha stipato tutte le 30 in un solo giorno, una volta alla settimana (gruppo 30×1).
Un altro gruppo ha eseguito solo sei contrazioni un giorno alla settimana.
Dopo quattro settimane, il gruppo che ha eseguito 30 contrazioni in un solo giorno non ha mostrato alcun aumento della forza muscolare, sebbene lo spessore muscolare (un indicatore dell’aumento delle dimensioni muscolari) sia aumentato del 5,8%.
Il gruppo che ha eseguito sei contrazioni una volta alla settimana non ha mostrato alcun cambiamento nella forza muscolare e nello spessore muscolare.
Tuttavia, il gruppo 6×5 ha visto aumenti significativi della forza muscolare – oltre il 10% – con un aumento dello spessore muscolare simile al gruppo 30×1.
Frequenza, non volume
È importante sottolineare che l’aumento della forza muscolare del gruppo 6×5 era simile al gruppo in uno studio precedente che eseguiva solo una contrazione eccentrica massima di tre secondi al giorno per cinque giorni alla settimana per quattro settimane.
Ken Nosaka, professore di scienze motorie e di esercizio in ECU, ha affermato che questi studi continuano a suggerire che quantità molto gestibili di esercizio fisico svolto regolarmente possono avere un effetto reale sulla forza delle persone.
“La gente pensa di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così”, ha detto.
“È sufficiente abbassare lentamente un manubrio pesante una o sei volte al giorno.”
Il professor Nosaka ha affermato che mentre lo studio richiedeva ai partecipanti di esercitare il massimo sforzo, i primi risultati della ricerca attuale e in corso indicavano che risultati simili potevano essere raggiunti senza la necessità di spingere il più possibile.
“In questo studio abbiamo usato solo l’esercizio di curl per bicipiti, ma crediamo che questo sarebbe il caso anche per altri muscoli, almeno in una certa misura”, ha detto.
“La forza muscolare è importante per la nostra salute. Questo potrebbe aiutare a prevenire una diminuzione della massa muscolare e della forza con l’invecchiamento.
“Una diminuzione della massa muscolare è causa di molte malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro, demenza, oltre a problemi muscoloscheletrici come l’osteoporosi”.
Riposare
Non si sa ancora esattamente perché il corpo risponda meglio agli esercizi di resistenza con contrazioni eccentriche a dosi minori piuttosto che a carichi maggiori meno frequentemente.
Il professor Nosaka ha affermato che potrebbe essere correlato alla frequenza con cui al cervello viene chiesto di far funzionare un muscolo in un modo particolare.
Tuttavia, ha sottolineato che è importante includere anche il riposo in un regime di esercizio.
“In questo studio, il gruppo 6×5 ha avuto due giorni liberi a settimana”, ha detto.
“Gli adattamenti muscolari si verificano quando stiamo riposando; se qualcuno fosse in grado di allenarsi in qualche modo 24 ore al giorno, in realtà non ci sarebbe alcun miglioramento.
“I muscoli hanno bisogno di riposo per migliorare la loro forza e la loro massa muscolare, ma sembra che ai muscoli piaccia essere stimolati più frequentemente”.
Ha anche sottolineato che se qualcuno non è stato in grado di esercitare per un periodo, non aveva senso cercare di “rimediare” con una sessione più lunga in seguito.
“Se qualcuno è malato e non può fare esercizio per una settimana, va bene, ma è meglio tornare alla normale routine di allenamento quando ti senti meglio”, ha detto.
Consiglio chiarificatore
Le attuali linee guida del governo australiano indicano già che gli adulti dovrebbero cercare di essere attivi ogni giorno e svolgere 2,5-5 ore di attività fisica moderata a settimana.
Il professor Nosaka ha affermato che è necessario porre maggiore enfasi sull’importanza di rendere l’esercizio un’attività quotidiana, piuttosto che raggiungere un obiettivo di minuti settimanali.
“Se vai in palestra solo una volta alla settimana, non è efficace come fare un po’ di esercizio tutti i giorni a casa”, ha detto.
“Questa ricerca, insieme al nostro studio precedente, suggerisce l’importanza di accumulare una piccola quantità di esercizio a settimana, piuttosto che passare ore a fare esercizio una volta alla settimana.
“Dobbiamo sapere che ogni contrazione muscolare conta, ed è la frequenza con cui le esegui che conta”.
“Effetti maggiori eseguendo un piccolo numero di contrazioni eccentriche al giorno rispetto a un numero maggiore di esse una volta alla settimana” è stato pubblicato nel Giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport.
Il presente articolo è basato sui contenuti di Sciencedaily.com
