La pressione per avere un “buon allenamento” può essere intensa grazie ai fitness tracker e agli influencer sui social media. Di conseguenza, molte persone definiscono un buon allenamento un esercizio con molto sudore e una frequenza cardiaca molto alta, non più regime di fitness moderato come camminare o fare yoga. Ma è sbagliato.
Gli studi lo dimostrano camminando solo 21 minuti al giorno possono ridurre del 30% il rischio di malattie cardiache, mentre l’esercizio fisico come lo yoga può farlo ridurre il mal di schiena cronico e hanno enormi vantaggi per il tuo salute mentale.
In altre parole, quell’allenamento HIIT o una corsa leggermente dolorosa potrebbero non essere adatti a te, o addirittura necessari, almeno non per ogni allenamento. Gli esperti hanno condiviso cosa sapere sull’esercizio a bassa intensità e perché è altrettanto efficace dell’attività ad alta intensità.
Non è necessario raggiungere la frequenza cardiaca massima durante ogni singolo allenamento.
Quando si tratta della frequenza cardiaca, misurata dalla maggior parte dei fitness tracker, “tqui non è necessario raggiungere la frequenza cardiaca massima in un allenamento “, ha detto Andrea Jagimdirettore della ricerca sulla medicina dello sport presso la Mayo Clinic Health System di Onalaska, nel Wisconsin.
Per calcolare il tuo massimo salutare frequenza cardiaca, puoi sottrarre la tua età da 220, ha detto Jagim. Quindi, se hai 45 anni, sottrai 45 da 220 per ottenere una frequenza cardiaca massima di 175 battiti al minuto.
La frequenza cardiaca della maggior parte delle persone (compresi gli atleti) rimane tra il 60% e l’80% del loro massimo durante l’esercizio cardio – e questo è perfettamente OK, ha detto Jagim. Ha aggiunto che le persone che si allenano alla frequenza cardiaca massima o appena al di sotto di essa (tra l’80% e il 100%) non dovrebbero impegnarsi con un allenamento lungo ed estenuante. Invece, l’allenamento a questa intensità dovrebbe durare dai 15 ai 20 minuti e dovrebbe prevedere un allenamento a intervalli.
Jagim ha detto che questo potrebbe sembrare 30 secondi di massimo sforzo seguiti da uno o due minuti di leggero recupero, con la frequenza cardiaca dal 50% al 60% del massimo per 15-20 minuti dopo.
In questo caso non è necessario eseguire un allenamento super intenso di un’ora: in realtà si consiglia una durata più breve.
Ci sono chiari vantaggi negli allenamenti a ritmo più lento.
Mentre molti allenamenti ad alta intensità dipendono dall’allenamento a intervalli temporizzati – come il metodo di 30 secondi acceso, un minuto spento menzionato sopra – questo non è generalmente il caso degli allenamenti a bassa intensità, ha detto RaGina McKissickun personal trainer certificato e istruttore di fitness di gruppo presso Lumos Yoga & Barre a Philadelphia.
Gli allenamenti a bassa intensità includono camminata, sbarra, pilates e alcune lezioni di danza, ha detto McKissick. Queste attività possono essere svolte al proprio ritmo per assicurarsi di raccogliere tutti i benefici dell’esercizio.
“Puoi impiegare tutto il tempo che vuoi, il che significa che puoi concentrarti sulle altre cose che sono così importanti, come massimizzare il movimento, l’intera gamma di movimenti, mobilità, flessibilità, profondità e forza”, ha detto.
Un altro vantaggio degli allenamenti a bassa intensità è la capacità di concentrarsi e controllare la respirazione, ha affermato McKissick. “Molte volte negli allenamenti ad alta intensità, le persone non sanno come respirare correttamente e quindi si affaticano molto velocemente o hanno la testa leggera o la nausea”, ha aggiunto.
Negli allenamenti a ritmo più lento ea bassa intensità, puoi concentrarti al laser sul tuo respiro e persino usare quel respiro per aiutarti a superare determinati movimenti, ha detto.
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È importante mettersi in movimento ogni settimana, ma non è necessario fare un allenamento duro e intenso ogni volta che ti alleni.
Incorporare diversi tipi di movimento ti consente di allenarti in modo incrociato.
L’aggiunta di esercizi a bassa intensità al tuo regime di fitness ti consente di allenarti in modo incrociato, qualcosa che è comune tra gli atleti professionisti e collegiali, ha affermato McKissick.
“Ti dai la possibilità di sfidare te stesso in un modo diverso”, ha detto.
Alcune persone che non fanno alcun tipo di esercizio a bassa intensità si chiedono perché non stanno ottenendo il risultato che speravano da un regime di allenamento strettamente cardio e ad alta intensità, ha detto McKissick.
Ha spiegato che questo è “perché non stai permettendo completamente ai tuoi muscoli di trarre beneficio dagli esercizi che stai facendo quando cerchi sempre di andare così veloce e sei concentrato solo sul cardio”.
È importante dare la priorità a un allenamento che puoi sostenere e che ti piacerà.
È facile essere ossessionati dalla frequenza cardiaca quando viene mostrata in grandi numeri sul tuo fitness tracker, ma a meno che tu non stia facendo un tipo di allenamento molto specifico, non ce n’è bisogno.
Raggiungere la frequenza cardiaca massima è necessario solo per coloro che cercano di lavorare al massimo delle loro prestazioni, secondo l’American College of Sports Medicine. Per il fitness aerobico, la resistenza di base e la combustione dei grassi, puoi rimanere all’interno di quella finestra dal 60% all’80%.
“Non sentirti sotto pressione per allenarti a un’intensità così elevata che l’allenamento sia doloroso o non piacevole, in quanto ciò non sarà un fattore predittivo di successo a lungo termine”, ha detto Jagim.
È importante ascoltare il proprio corpo e seguire regimi di fitness che ti piacciono e che incorporano diversi tipi di fitness: allenamento della forza, cardio e allenamento a bassa intensità, ha affermato McKissick. E se un certo allenamento di tendenza non funziona per te, va bene, ha detto. È più importante trovare un regime che ti piace e seguirlo.
“C’è una differenza tra sfidare te stesso e spingerti troppo oltre per quanto riguarda il fitness”, ha detto McKissick.
