I legumi grandi alleati della salute. Sono un’ottima fonte di fibra alimentare, sia solubile che insolubile, sostanza che, tra l’altro, contribuisce alla funzione intestinale, controllare il colesterolo, e danno maggiore senso di sazietà. Sono un’ottima fonte di carboidrati, ma con un indice glicemico molto basso, il che significa che hanno scarso effetto sulla produzione di insulina, che funziona in modo ottimale e, in poche parole, riduciamo il rischio in questo modo.
Sono un’ottima fonte di proteine, soprattutto se consumate in abbinamento ai cereali, idealmente in rapporto 1/3 legumi e 2/3 cereali, anche in pasti diversi senza problemi. In questo modo garantiamo il consumo di proteine di alta qualità, paragonabili ai prodotti di origine animale, che fungono da una sorta di punto di riferimento in questo campo. C’è una valida eccezione, i semi di soia, che hanno un profilo aminoacidico quasi completo. E anche la soia ha un interessante contenuto di grassi di alta qualità, ma in generale i legumi sono molto poveri di grassi saturi e a quanto pare, come le verdure, non hanno colesterolo.
Si parla di macronutrienti, ma non di micronutrienti: ferro, zinco, rame, acido folico e vitamina B, e questi sono solo i principali. Sono molto poveri di sodio, il minerale responsabile di molti casi di ipertensione, e ricchi di potassio. Oltre a macronutrienti, vitamine e minerali, i legumi contengono anche vari componenti minori come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine, che hanno potenziali benefici per la salute. Isoflavoni per ridurre il rischio di cancro al seno, soprattutto se consumati in età fertile, fitosteroli contro il colesterolo alto, faseolamina per dimagrire, saponine con effetti antitumorali e questo può durare per ore.
In questo senso esiste una forte e provata relazione inversa tra il consumo di legumi e il rischio di soffrire di malattie croniche degenerative come malattie cardiovascolari, diabete, obesità, sindrome metabolica e alcuni tipi di cancro. Tutti questi hanno un buon contenuto con pochissime calorie: hanno una media di 340-350 kcal per 100 g di secco, ma dopo la cottura possono assorbire molta acqua, circa un terzo delle calorie sono sempre in 100 g, quindi puoi mangiare molto relativamente grande. quantità senza preoccuparsi troppo dell’effetto delle calorie.
Tutti questi benefici nutrizionali in quelli che spesso vengono definiti cibi “cattivi”, i legumi sono economici e forniscono un valore aggiunto anche in termini di sostenibilità economica.
Non è un caso che praticamente ogni dieta con una nutrita letteratura scientifica di supporto promuova i legumi come ingrediente chiave: dieta mediterranea, dieta DASH per l’ipertensione, diete vegetariane e vegane, dieta americana per il diabete e, in generale, il Basso Indice Glicemico (GI) Dieta. Si prestano a molteplici modi di mangiare, adattandosi a ricette da consumare come primo, secondo o contorno. Si conservano a lungo in dispensa e, con alcuni accorgimenti, sono veloci da preparare, di cui parleremo tra poco.
Non contengono glutine, quindi possono essere consumati anche dai celiaci. Sono anche sostenibili dal punto di vista ambientale, richiedono relativamente poca acqua rispetto ad altre fonti proteiche e richiedono l’uso di fertilizzanti meno industriali, e sono preziosi nel loro compito di fissare l’azoto atmosferico nel suolo, rendendoli di fatto l’ottimale. scelta nella rotazione colturale dei campi coltivati. I legumi sono generalmente più redditizi per gli agricoltori rispetto ai cereali e quindi possono svolgere un ruolo chiave non solo per la salute e l’ambiente, ma anche per la riduzione della povertà.
