Buone notizie per coloro che fanno fatica a inserire un allenamento in palestra nella loro giornata: potresti essere in grado di dimezzare la tua routine di pesi e vedere comunque gli stessi risultati.
Una nuova ricerca della Edith Cowan University (ECU) ha dimostrato che un tipo di contrazione muscolare è più efficace nell’aumentare la forza muscolare e le dimensioni dei muscoli – e piuttosto che sollevare pesi, l’enfasi dovrebbe essere sull’abbassamento.
Il team, che comprendeva anche ricercatori della Niigata University e della Nishi Kyushu University in Giappone e della Londrina State University del Brasile, ha fatto eseguire a gruppi di persone tre diversi tipi di esercizio di curl con manubri e ha misurato i risultati.
Ha scoperto che coloro che hanno solo abbassato un peso hanno visto gli stessi miglioramenti di coloro che hanno sollevato e abbassato pesi, nonostante eseguissero solo la metà del numero di ripetizioni.
Il professor Ken Nosaka di ECU ha affermato che i risultati hanno rafforzato la ricerca precedente indicando che concentrarsi sulle contrazioni muscolari “eccentriche” – in cui i muscoli attivati sono allungati – è più importante per aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli, piuttosto che il volume.
“Sappiamo già che solo una contrazione muscolare eccentrica al giorno può aumentare la forza muscolare se viene eseguita cinque giorni alla settimana, anche se sono solo tre secondi al giorno, ma la contrazione muscolare concentrica (sollevamento di un peso) o isometrica (tenendo un peso ) non fornisce un tale effetto”, ha affermato il professor Nosaka.
“Questo ultimo studio dimostra che possiamo essere molto più efficienti nel tempo che dedichiamo all’allenamento e vedere comunque risultati significativi concentrandoci sulle contrazioni muscolari eccentriche.
“Nel caso di un curl con manubri, molte persone potrebbero credere che l’azione di sollevamento fornisca il massimo beneficio, o almeno qualche beneficio, ma abbiamo scoperto che le contrazioni muscolari concentriche hanno contribuito poco agli effetti dell’allenamento”.
Scricchiolare i numeri
Lo studio consisteva in tre gruppi che eseguivano curl con manubri due volte a settimana per cinque settimane, più un gruppo di controllo che non faceva nulla.
Dei gruppi di allenamento, uno ha eseguito contrazioni muscolari solo eccentriche (abbassamento del peso), un altro solo contrazioni muscolari concentriche (sollevamento del peso) e un altro ha eseguito contrazioni muscolari sia concentriche che eccentriche (alternativamente sollevamento e abbassamento del peso).
Tutti e tre hanno visto miglioramenti nella forza concentrica, ma questo è stato l’unico miglioramento per il gruppo solo concentrico.
Anche i gruppi solo eccentrici e concentrici-eccentrici hanno visto miglioramenti significativi nella forza isometrica (statica) e nella forza eccentrica.
La cosa più interessante è che, nonostante il gruppo solo eccentrico facesse la metà delle ripetizioni di quelle che sollevano e abbassano pesi, i guadagni di forza sono stati molto simili e il gruppo solo eccentrico ha visto anche un miglioramento maggiore nello spessore muscolare, un indicatore di ipertrofia muscolare: 7,2 per cento rispetto al 5,4 per cento del gruppo concentrico-eccentrico.
“Comprendere i vantaggi dell’allenamento incentrato sull’eccentrico può consentire alle persone di trascorrere il proprio tempo esercitandosi in modo più efficiente”, ha affermato il professor Nosaka.
“Con la piccola quantità di esercizio quotidiano necessaria per vedere i risultati, le persone non devono nemmeno necessariamente andare in palestra: possono incorporare esercizi eccentrici nella loro routine quotidiana”.
Mettendolo in pratica
Quindi, come possiamo mettere in pratica questa conoscenza in palestra?
Utilizzando un manubrio, il professor Nosaka consiglia di utilizzare due mani per aiutare con la fase concentrica (sollevamento del peso), prima di utilizzare un braccio per la fase eccentrica (abbassamento del peso), quando si esegue:
- Riccioli bicipiti
- Estensione dall’alto
- Alzata frontale
- Pressa per le spalle
Utilizzando le macchine per il peso delle gambe, il professor Nosaka consiglia di utilizzare la stessa tecnica concentrica/eccentrica durante l’esecuzione di:
- Estensioni del ginocchio
- Riccioli per le gambe
- Il polpaccio si solleva
Prendersi cura dei corpi domestici
Fortunatamente, il professor Nosaka dice che non hai bisogno di pesi da palestra per applicare gli stessi principi a un allenamento e ha escogitato diversi semplici esercizi che puoi fare a casa.
Negli esercizi, senti che i muscoli in contrazione si allungano gradualmente dall’inizio alla fine del range di movimento.
Dopo ogni contrazione muscolare eccentrica, ridurre al minimo lo sforzo per tornare alla posizione di partenza (cioè contrazione muscolare concentrica).
Ripeti 10 volte per ogni esercizio.
Sedersi sulla sedia: Da una posizione semi-accovacciata, siediti lentamente su una sedia in tre secondi (le posizioni più strette e più larghe creeranno effetti diversi). Se è facile, prova a sederti con una gamba sola.
Reclinazione sedia: Sedersi sulla parte anteriore di una sedia per creare uno spazio tra la schiena e lo schienale, reclinarsi lentamente in tre secondi (le braccia possono essere incrociate sul petto o tenere dietro la testa).
Squat irregolare: Mettiti dietro una sedia, inclinati su un lato per caricare più peso su una gamba, quindi accovacciati in tre secondi.
Tallone abbassato: Sempre dietro una sedia, piegati in avanti e solleva i talloni. Quindi, solleva una gamba da terra e abbassa il tallone dell’altra gamba in tre secondi.
Bacio al muro: Appoggiati a un muro con entrambe le braccia completamente distese. Piega lentamente l’articolazione del gomito per tre secondi finché il viso non si avvicina al muro.
Affondo frontale: Metti una gamba davanti all’altra e piega le ginocchia più in profondità per tre secondi.
“Confronto tra allenamento di resistenza solo concentrico, solo eccentrico e concentrico-eccentrico dei flessori del gomito per i loro effetti sulla forza muscolare e l’ipertrofia” è stato pubblicato nel Giornale europeo di fisiologia applicata.
Il presente articolo è basato sui contenuti di Sciencedaily.com
