Quando si tratta di fitness, c’è un aspetto importante di qualsiasi regime di esercizio che tende a essere trascurato: lo stretching.
Lo stretching riduce il rischio di lesioni, prepara le articolazioni per una gamma completa di movimenti e ti consente di avere il miglior allenamento possibile, secondo la Mayo Clinic. In altre parole, lo stretching dovrebbe avere la priorità sia prima che dopo l’esercizio (anche se diversi allungamenti sono ideali per momenti diversi – ne parleremo tra poco).
Mentre lo stretching è importante per molte parti del corpo, il polpaccio è un’area che molte persone dimenticano di allungare o riscaldare, il che può portare a lesioni come muscoli tirati o girati, fascite plantare, rotture del tendine d’Achille e altro, secondo Patrick Malneycapo preparatore atletico del Tulane Institute of Sports Medicine di New Orleans.
Oltre a ciò, i muscoli del polpaccio sono importanti per la corsa e qualsiasi tipo di sport che prevede il salto, come il basket o il tennis. Parlando con HuffPost, gli esperti hanno discusso del motivo per cui è necessario allungare e rafforzare i polpacci e di come farlo.
Mantenere la flessibilità e la forza del polpaccio può prevenire lesioni
“Per quanto riguarda il motivo per cui è importante che le persone allunghino i muscoli del polpaccio, mantenendo [a] una buona gamma di movimento aiuta ad aiutare nella meccanica del tuo corpo “, ha detto Maloney.
Allungare i muscoli del polpaccio e mantenere una normale gamma di movimento nelle articolazioni della caviglia può aiutare a sostenere la camminata, il salto, l’escursionismo e la maggior parte delle altre cose che le persone fanno in piedi, ha aggiunto.
“Avere una buona gamma di movimento e una normale gamma di movimento è piuttosto la chiave per i nostri schemi di movimento di base”, ha detto Maloney.
Inoltre, avere muscoli del polpaccio ben allenati può proteggere anche il resto del corpo.
“Nel mondo della medicina dello sport, si parla di ‘catena cinetica’, e ogni tipo di articolazione ha una relazione con l’altra”, ha detto Maloney. Ad esempio, se i flessori dell’anca o i cavi del tallone sono tesi, potresti provare dolore lombare o un altro tipo di dolore muscoloscheletrico.
Ognuno è diverso, ha sottolineato Maloney, quindi non puoi sempre attribuire determinati tipi di dolore alla tensione muscolare, ma può essere un fattore che contribuisce.
I tuoi polpacci sono naturalmente inclini alla tensione
Secondo Il dottor Michael Fredericsonprofessore di chirurgia ortopedica presso la Stanford Medicine, qualsiasi muscolo che attraversa due articolazioni è più soggetto a tensione e il muscolo gastrocnemio (o gastroc), che fa parte del polpaccio, attraversa sia la caviglia che il ginocchio.
“Poiché il gastroc, in particolare, attraversa due articolazioni, qualsiasi tensione può limitare [your motion] alla caviglia e al ginocchio”, ha detto Fredericson.
Quindi, è doppiamente importante sciogliere e riscaldare i polpacci prima dell’allenamento. In questo modo, limiterai il rischio di lesioni al ginocchio o alla caviglia, ha detto Fredericson.
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I sollevamenti dei polpacci sono un ottimo modo per riscaldarsi prima dell’esercizio.
Cos’è una gamma sana di movimento per i vitelli?
“In ambito clinico, usiamo qualcosa chiamato goniometro” per misurare la flessibilità del polpaccio, ha detto Maloney, ma può anche essere fatto a casa senza uno strumento professionale.
La flessibilità ideale varia per uomini e donne, ma in media, ha detto, vuoi essere in grado di sollevare il piede verso il tuo corpo a circa 20 gradi. “Questo è considerato normale”, ha detto Maloney.
Dovresti anche essere in grado di puntare il piede a circa 65 gradi, ha aggiunto.
Questi semplici allungamenti possono aiutare
Secondo Maloney, un grande e semplice allungamento del polpaccio è quello che probabilmente hai fatto durante le lezioni di ginnastica da bambino. Ti metti in posizione di passo, metti le mani contro il muro e inclinati in avanti mantenendo entrambi dei piedi a terra e spostando il peso in avanti. Per andare un po’ oltre, puoi “prendere la gamba dietro e piegare il ginocchio in modo da accovacciarti un po’. … Lo sentirai un po ‘più basso “, ha detto Maloney.
Puoi anche pedala i piedi mentre fai una posa del cane rivolta verso il basso o provi un allungamento del polpaccio con l’asciugamano, seduto a terra con le gambe tese e usando un asciugamano avvolto attorno al piede per tirarlo delicatamente indietro.
Mantieni questi tratti per circa 30 secondi ciascuno.
Fai allungamenti dinamici prima dell’allenamento e allungamenti statici dopo
Gli allungamenti discussi finora sono per lo più statici, il che significa che li mantieni senza aggiungere alcun movimento.
Secondo Fredericson, gli allungamenti statici sono i migliori dopo un allenamento. Ma prima di un allenamento, vorrai fare un riscaldamento di qualche tipo, ha detto. Ciò può comportare esercizio dinamico o stretching dinamico, che richiedono entrambi movimento.
Fredericson ha detto che puoi fare alcuni esercizi di salto per ottenere un allungamento dinamico. Potresti anche provare esercizi con le ginocchia alte o persino un riscaldamento in corsa, ha aggiunto Maloney. Questi movimenti dinamici sono un buon modo per far scorrere il sangue prima dell’inizio di un allenamento.
Per aiutare a prevenire gli infortuni, è anche importante eseguire regolarmente sollevamenti dei polpacci come allungamento dinamico, ha affermato Fredericson. In questo modo, rinforzi i muscoli oltre a dare loro un buon allungamento.
Ha raccomandato di eseguire sollevamenti dei polpacci stando in piedi su un gradino. Questo ti permetterà di abbassare il tallone sotto il gradino, allungando mentre fai anche un lavoro di rafforzamento della forza, ha detto.
Anche rimanere attivi è importante
“Lo stretching statico è ottimo per migliorare la lunghezza dei muscoli del polpaccio”, ha detto Maloney, ma lo stretching da solo non può fornire al tuo corpo la gamma di movimento di cui ha bisogno. Devi anche essere fisicamente attivo, ha detto. Quando sei attivo, come camminare, correre o semplicemente fare più movimento in generale, il tuo corpo ha l’ampiezza di movimento di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Fredericson ha aggiunto che se all’improvviso fai un’attività che richiede un movimento insolito dei tuoi polpacci, potresti essere a rischio di sforzare o addirittura strappare i muscoli.
Per aiutare a prevenire questo, Fredericson ha detto che puoi fare alcuni esercizi pliometrici regolari – come jump squat, burpees e jumping jack – per preparare i muscoli del polpaccio.
Alla fine, è importante abbinare gli allungamenti all’attività fisica in modo che i muscoli dei polpacci (e il tuo corpo nel suo insieme) possano essere il più sani possibile.
