Probabilmente conosci alcune persone che possono addormentarsi non appena la loro testa colpisce il cuscino. Per altri, addormentarsi può essere un compito noioso. Che sia perché semplicemente non sei stanco, hai molto per la testa, non riesci a sentirti a tuo agio o qualsiasi altra cosa, questi comuni problemi di sonno possono privarti del riposo.
“Il sonno è universalmente importante e ogni dormiente ha le proprie preferenze uniche per promuovere il sonno “, ha affermato il dott. Pietro Polo, uno specialista in medicina del sonno nel New Jersey. “Ci sono molti elementi che contribuiscono all’inizio del sonno e ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per l’altra, ma la chiave è trovare quegli elementi che funzionano per te e fare uno sforzo per mantenerli prima di coricarsi.
Con questo in mente, abbiamo contattato alcuni esperti del sonno e medici per le loro intuizioni su come addormentarsi. Hanno suggerito alcuni suggerimenti per il sonno di cinque minuti che potresti voler provare quando arriva l’ora di andare a dormire.
Fai un dump del cervello
L’ansia è uno dei motivi principali per cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi e questo può essere il risultato di pensieri frenetici. Un modo per ridurre al minimo ciò è fare un “deposito cerebrale”.
“Annota su un blocco note tutto ciò che hai in mente. Questa ‘discarica cerebrale’ può aiutarti a scacciare dalla tua mente i pensieri che potrebbero tenerti sveglio”, ha detto Rebecca Robbins, ricercatrice del sonno ed esperta del sonno presso Ouraun dispositivo che promette di aiutare a massimizzare il sonno, l’attività e il recupero.
Questo non solo aiuterà a liberare la mente dai pensieri frenetici, ma manterrà anche quei pensieri in una forma tangibile, il che è particolarmente utile per coloro che temono di dimenticare qualcosa di importante quando vanno a dormire.
Spegni i tuoi dispositivi elettronici
Che si tratti di un computer, di un telefono o di un tablet, ti consigliamo di evitare i dispositivi elettronici prima di andare a dormire.
“In genere suggerisco di posizionare questi dispositivi da qualche parte dove non puoi prenderli facilmente dal tuo letto “, come sotto il cuscino, ha detto La dottoressa Kristin Gillpsichiatra e direttore medico presso Mente, una società di psichiatria online progettata per le donne. “Questo può essere utile per resistere alla tentazione di iniziare a scorrere la posta o a sfogliare i social media.
Con questo suggerimento, ti consigliamo di stare lontano dal telefono per almeno 30 minuti prima di andare a letto per la notte.
“La luce blu di questi dispositivi può interferire con il rilascio dell’ormone naturale melatonina, che aiuta a favorire il sonno”, ha aggiunto Polos.
Pratica un esercizio di respirazione per aiutarti a rilassarti
Potresti avere familiarità con gli esercizi di respirazione come un modo per far fronte all’ansia, ma possono anche essere utili per preparare il corpo al sonno.
“La respirazione aiuta a ridurre l’eccitazione fisiologica, che è quando il tuo sistema nervoso è in uno stato intensificato o attivato, di solito a causa di stress o eccitazione”, ha detto Sarah Silvermann, un medico del sonno olistico e uno specialista in medicina comportamentale del sonno. “Non hai molto controllo su quando ti addormenti davvero. Il sonno è un processo passivo e accade quando non stai attivamente cercando di dormire. Ma hai molto controllo sul tuo respiro e su cosa fai per preparare il tuo corpo al sonno.
Uno degli esercizi di respirazione preferiti di Silverman è chiamato respirazione in scatola, che prevede l’inalazione per quattro secondi, la trattenuta per quattro secondi, l’espirazione per quattro secondi e una pausa per quattro secondi.
Gill ha affermato che anche le meditazioni guidate progettate per il sonno possono essere utili, poiché la voce rilassante può aiutarti a rilassarti e fornire un senso di calma necessario per dormire.
South_agency tramite Getty Images
Gli esercizi di respirazione possono aiutare la mente e il corpo a entrare in uno stato di calma.
Assicurati che la tua camera da letto abbia una temperatura confortevole
Quando si avvicina l’ora di andare a dormire, ti consigliamo di assicurarti che il tuo spazio sia a una temperatura confortevole, ideale per favorire il sonno.
“Dormire in un ambiente troppo caldo o troppo freddo può essere dirompente, poiché influisce sulla temperatura corporea interna e può disturbare il sonno nelle prime fasi”, ha affermato Polos. “Impostare il termostato a una temperatura confortevole può fornire una soluzione rapida che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.”
Polos consiglia da 67 gradi a 69 gradi Fahrenheit. Non ci vogliono più di pochi secondi per assicurarsi che il termostato sia impostato correttamente e il guadagno può essere estremamente vantaggioso.
Impegnarsi in un’attività rilassante e divertente
Sebbene la televisione possa essere divertente, è meglio impegnarsi in un’attività che non richiede uno schermo.
“Passa cinque minuti a mettere insieme un puzzle, colorare una pagina in un libro da colorare per adulti o giocare a un gioco di carte per un giocatore come il solitario”, ha detto Silverman. “Questo è un modo per fare qualcosa di spensierato e anche distraente, e distoglie l’attenzione da provando addormentarsi e invece ti dà qualcosa di rilassante da fare.
Bevi una bevanda calmante
Non vorrai bere una tazza di caffè con qualche bicchierino di espresso prima di andare a dormire. Gill consiglia di evitare la caffeina dopo le 13:00 per aiutare a preparare il corpo al sonno. Tuttavia, ciò non significa che devi attenersi all’acqua.
“Ci sono molte bevande naturali e commerciali che sono buone per favorire il sonno”, ha detto Polos. “Le bevande naturali che hanno una storia di favorire il sonno includono succo di ciliegia, camomilla, tè alla valeriana, tè alla menta piperita e latte caldo”.
