Se hai mai trascorso tutta la notte o hai passato la notte a rigirarti, sai quanto può essere terribile essere privati del sonno.
Il tuo corpo potrebbe far male, potresti avere difficoltà a prestare attenzione e molto probabilmente il tuo umore subirà un duro colpo. Questo perché il sonno è collegato a quasi tutti i fattori importanti funzione corporea — colpisce il nostro sistema immunitario e il nostro appetito, i nostri ormoni dello stress e il nostro metabolismo, la nostra pressione sanguigna e il nostro sistema cardiovascolare. Anche una sola notte di sonno scarso può innescare una vasta gamma di effetti sulla salute (motivo per cui potresti sentirti così malandato dopo quella notte fuori).
La maggior parte di noi ha bisogno di tra sette e otto ore di dormire una notte per sentirsi svegli e in salute il giorno dopo. Ma per qualsiasi motivo, non è sempre possibile. Infatti l’a studio recentemente pubblicato su JAMA Network Open ha scoperto che quasi la metà degli americani è regolarmente privata del sonno.
Il modo migliore per combattere la privazione del sonno è… beh, dormire. Non c’è davvero una soluzione rapida, ma ci sono una manciata di suggerimenti e trucchi che possono rendere la giornata più sopportabile. Abbiamo chiesto ad alcuni specialisti del sonno di condividere come affrontano quando sono privati del sonno. Ecco cosa hanno detto.
Non stressarti per questo
È più facile a dirsi che a farsi, ma è utile non fissarsi sul fatto che sei privato del sonno.
quando Fiona Barwickla direttrice del programma di salute circadiana e del sonno presso la Stanford Health Care, è a corto di sonno, ricorda a se stessa di non preoccuparsi perché sa che il suo corpo farà quello che serve per rimettersi in carreggiata.
Il nostro sonno è un sistema di autocorrezione che cerca naturalmente di mantenere in equilibrio il ciclo sonno-veglia. “Se non dormiamo bene una notte, dormiremo meglio la notte successiva. Se ce ne preoccupiamo, tuttavia, il nostro sonno sarà peggiore”, ha detto Barwick.
Esponiti alla luce
Barwick si impegna anche a esporsi a una luce intensa come prima cosa al mattino. I nostri ciclo sonno-veglia dipende fortemente dalla luce: la luce del giorno invia un segnale al nostro cervello che è ora di alzarsi ed essere attivi, mentre l’oscurità invia il segnale che è quasi ora di andare a letto.
Esporsi alla luce quando ti svegli per la prima volta “sopprime la melatonina, che aumenta la vigilanza e migliora l’umore”, ha detto Barwick. Ti aiuterà anche a mantenere il tuo ritmo circadiano sotto controllo, che dovrebbe aiutarti a dormire più profondamente la notte.
Avere un po’ di caffeina (ma non troppa)
Potrebbe sembrare ovvio, ma sì: il caffè aiuta. Questo perché la caffeina blocca l’adenosina, una sostanza chimica nel nostro corpo che aumenta il bisogno di dormire. Di conseguenza, la caffeina ci fa sentire meno assonnati e migliora l’apprendimento e il processo decisionale se sei privato del sonno, secondo il dott. Andrej Zinchukun medico di medicina del sonno con Yale Medicine.
Ma mentre potresti essere tentato di continuare a riempire la tua tazza, è importante essere consapevoli di quanta caffeina consumi.
“Non ho troppa caffeina, perché voglio evitare il crollo che si verifica quando i suoi effetti di allerta alla fine si attenuano”, ha detto Barwick.
Dott. Wissam Chatilapneumologo presso il Temple Lung Center e professore di medicina e chirurgia toracica presso la Lewis Katz School of Medicine della Temple University, sconsiglia di bere quella tazza di caffè nel tardo pomeriggio.
“Se presi al momento sbagliato, ad esempio a tarda sera, interferiranno con il sonno più tardi”, ha detto.
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Un po’ di caffeina può fare molto dopo una notte di sonno scarso.
Fai un pisolino
Se riesci a schiacciare un pisolino da 30 a 60 minuti, fallo. UN breve pisolino può migliorare la vigilanza, la sonnolenza, la memoria e la capacità di esercizio.
Il rovescio della medaglia, un sonnellino di mezzogiorno più lungo può effettivamente compromettere funzione cognitiva, ha detto Chatila, e potenzialmente rendere ancora più difficile il completamento delle attività. Assicurati di impostare una sveglia in modo da non esagerare.
“Tengo il pisolino relativamente breve in modo da non esaurire troppo il sonno, poiché voglio risparmiarne la maggior parte per la notte successiva”, ha detto Barwick.
Se non sei un pisolino, anche riposarti profondamente può essere utile, ha detto Barwick. Da dieci a 30 minuti di yoganidrauna pratica yoga meditativa che coinvolge rilassamento profondopuò aiutarti a sentirti riposato e più attento.
Fare una passeggiata
Quando Barwick non riesce a fare un pisolino, cerca di fare una passeggiata fuori. Anche una passeggiata di 10 minuti può ridurre significativamente lo stress, aumentare il tuo umore e aumentare prontezza, ricerca Spettacoli.
Inoltre, può aumentare il tuo sonno, che dovrebbe aiutarti a sonnecchiare di notte.
“Ciò aiuta a garantire ulteriormente che dormirò meglio la notte a venire”, ha detto Barwick.
Sappi che il tuo corpo è resistente
Infine, non abbatterti. I nostri corpi sono incredibilmente resistenti, motivo per cui siamo ancora in grado di funzionare anche quando siamo privati del sonno. (Pensa a tutto ciò che sei riuscito a realizzare in quei giorni in cui non hai dormito abbastanza.)
Non dare per scontato che la giornata sarà un lavaggio solo perché non hai dormito il necessario, ha detto Barwick. Vacci piano con te stesso e ascolta il tuo corpo.
“Non riduco ciò che avevo programmato di fare, ma non mi picchio nemmeno se faccio meno di quello che volevo”, ha detto.
