27 aprile 2023, 8:00 EDT | 6 minuti di lettura
Rawpixel.com/Shutterstock.com Se sei una delle tante persone che lavorano tutto il giorno al computer, sai che fissare uno schermo può davvero causare dolori al collo e alla schiena. Sfortunatamente, però, la tua carriera implica fissare lo schermo e non c’è un vero modo per evitare il dolore. Ma ci sono modi per alleviarlo?
Lo stretching può aiutarti a ridurre al minimo il dolore al collo e alla schiena, ma quali allungamenti devi fare e perché tutto ciò che sta seduto causa dolore in primo luogo? Ecco cosa devi sapere.
I migliori allungamenti della scrivania per gli utenti di computer Quando cerchi allungamenti da scrivania, prendi di mira i muscoli che tendono a irrigidirsi maggiormente durante un’intera giornata di utilizzo del computer: la testa e il collo, il petto e le spalle e la parte bassa della schiena.
Sia che ti allunghi ogni giorno o che tu abbia difficoltà a toccarti le dita dei piedi, questi esercizi sono progettati per elevare la tua giornata aumentando il flusso sanguigno, la mobilità e la circolazione ai muscoli che ti danno più problemi durante la giornata lavorativa.
Rilascio del collo seduto o in piedi Stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle o siediti sul bordo della sedia con la schiena dritta e il petto sollevato. Lascia che l’orecchio sinistro scenda sulla spalla sinistra. Per approfondire l’allungamento, premi delicatamente sulla testa con la mano sinistra e guarda verso la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi, quindi ripeti dall’altra parte. Questo allungamento semplice ma ampiamente efficace apre i muscoli del collo e della cintura della spalla più frequentemente colpiti dalla cattiva postura sviluppata durante la registrazione di diverse ore sul computer. Comprimendo lateralmente un lato della testa e del collo con il palmo della mano, aprirai il lato opposto, fornendo lunghezza e sollievo a quelli tessuti stretti.
Espansione del torace o allungamento della spalla inversa Inizia a stare in piedi, con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Intreccia le dita dietro di te sul fondoschiena. Tenendo la schiena dritta e le scapole unite, spingi le braccia insieme e dietro di te finché non senti un allungamento nei pettorali. Mantieni la posizione per 3 respiri profondi. Variazione: se questo sembra fuori portata per le tue spalle, ripeti l’allungamento usando una giacca o una felpa nelle vicinanze. Come indicato dal titolo, questo semplice allungamento colpisce i muscoli pettorali e il cingolo scapolare incoraggiando le scapole ad avvicinarsi e il petto da aprire. È importante allungare i muscoli che circondano il petto e le spalle durante la giornata lavorativa a causa della postura arrotondata in avanti che la maggior parte di noi tende a sviluppare durante la digitazione tutto il giorno.
L’espansione del torace e questo allungamento incoraggiano la mobilità nei muscoli pettorali mirati e nella cintura della spalla, e aiutano l’allungamento e l’impilamento della colonna vertebrale, che è importante per elevare il tuo umore e chiarezza mentale.
Stretching pettorale in piedi Stai in piedi con il lato destro del corpo rivolto verso il muro. Posiziona il braccio destro a un angolo di 90 gradi con il palmo rivolto verso il muro. Quindi, fai un passo avanti con la gamba sinistra mentre apri il petto. Per aumentare l’allungamento, prova a raddrizzare completamente il braccio dietro di te con i palmi rivolti verso il lato opposto del muro verso cui stai camminando. Mantieni la posizione per 3-5 respiri profondi e ripeti dall’altra parte. Questo semplice tratto utilizza un piccolo spazio di parete per aprire la cintura pettorale un lato alla volta. Mentre esegui questo allungamento del muro, potresti notare che un lato si sente più teso dell’altro, il che è del tutto normale, previsto e una buona indicazione che devi allungare e aprire quel lato della cintura pettorale e delle spalle più a lungo.
Ti consigliamo di tenere il lato “più teso” per qualche respiro in più per incoraggiare l’apertura del corpo laterale e del torace. Ancora una volta, come risultato della postura arrotondata e arrotondata in avanti che si sviluppa tipicamente lavorando al computer per diverse ore al giorno, questo allungamento è fondamentale per utilizzare l’ambiente del tuo semplice ufficio per aprire il petto, le spalle e il corpo laterale.
Piegamento all’indietro in piedi Stare in piedi con i piedi divaricati all’incirca alla larghezza dei fianchi o più. Tira indietro le spalle e assicurati che il petto sia impilato sopra le costole e il bacino. Metti le mani sulla parte bassa della schiena con le dita rivolte verso il basso per iniziare. Alla prossima inspirazione, solleva il petto e piegati leggermente all’indietro, guardando in alto verso il soffitto. Mantieni la posizione per 3-5 respiri profondi. Ad ogni inspirazione, consenti al tuo cuore e allo sguardo di sollevarsi un po’ di più, approfondendo il piegamento all’indietro. Rilascia la posa, quindi ripeti altre due volte. Prova a puntare le dita verso la testa per aumentare l’allungamento delle braccia e aprire maggiormente il petto. Puoi anche mettere le mani sulla scrivania dietro di te come il modello in Video Youtube Sopra. Questo semplice allungamento incoraggia l’estensione e la mobilità delle fibre che tendono a diventare tese nella parte bassa della schiena a causa della posizione seduta prolungata.
Perché l’uso del computer provoca dolori al collo e alla schiena? Il lavoro prolungato al computer tende a incoraggiare cattive abitudini posturali come collo di testo e slouching nella parte superiore della schiena. Questi possono causare stress e infiammazione sul elevatore della scapola (altrimenti noto come muscolo del mal di testa) che sta lavorando di più per sostenerti.
Secondo i fisioterapisti di Piazza Uno Fisioterapiale abitudini posturali sviluppate a seguito di una seduta prolungata possono anche causare compressione sul nervo sciatico e aumentare le possibilità di sviluppare dolore sciatico, un tipo di dolore ai nervi formicolio e fastidioso che va dal bacino lungo la gamba, e altri disturbi lombari.
Come puoi prevenire il dolore al collo e alla schiena? Il dolore al collo e alla schiena durante le ore di lavoro al computer può essere prevenuto cambiando posizione ogni 1-2 ore, dedicando del tempo a mobilizzare e allungare i muscoli chiave intorno alla colonna vertebrale e investendo in una configurazione ergonomica dell’ufficio.
Esperti a Clinica Mayouna clinica senza scopo di lucro con sedi negli Stati Uniti, notare in particolare l’importanza di prestare attenzione alla postura mentre si lavora. Questo rappresenta l’occasione perfetta per investire in un preventivo configurazione ergonomica dell’ufficio. In questo modo potrai ottimizzare la tua postura e prevenire inevitabilmente il dolore causato da una posizione seduta prolungata e curva in avanti verso uno schermo.
Il panorama digitale presente e futuro dell’occupazione è un forte indicatore del fatto che il dolore al collo e alla schiena dovuto al tempo trascorso al computer non se ne andrà da nessuna parte. La prevenzione può essere fondamentale, quindi una configurazione ergonomica dell’ufficio per incoraggiare una postura ottimale è l’ideale. Dovresti anche prendere interruzioni di stiramento ogni poche ore per mobilitare i muscoli attorno alla colonna vertebrale che si irrigidiscono facilmente.
