Un pesce presente nel nostro mare e che fa bene alla salute
Le sardine fanno parte di una grande famiglia di “pesci azzurri”, che non rientra in un gruppo di specie scientificamente definito, ma descrive pesci che hanno il dorso blu e la pancia argentata.
La particolarità di questo tipo di pesce è che ce ne sono molti nei mari italiani e questo li rende più economici di altri. Il sardo in particolare è sempre stato conosciuto come il “pesce povero”.
Pesce grasso e colesterolo
Oltre alle sardine, che si pescano principalmente in inverno, tra il pesce azzurro troviamo:
Ago,
Alassia,
Alici,
Cicerello,
Sgombro,
Sauro,
Alalunga,
Lampuga,
Pesce spada,
Tonno.
Ricchi di Omega 3
Tutti questi pesci hanno grassi simili ai grassi vegetali, cioè sono caratterizzati dall’avere prevalentemente composti “insaturi”, ricchi di acidi grassi e Omega-3, che riducono il livello di trigliceridi, colesterolo totale e LDL nel sangue.
Hanno proprietà antinfiammatorie, sono importanti per lo sviluppo del cervello e la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Non solo, forniscono anche un buon apporto di vitamine E e B e di sali minerali come calcio, ferro, selenio, fosforo e iodio.
Per questo motivo le Linee guida dietetiche consigliano di consumarlo almeno 2-3 volte a settimana
Le sardine dell’Adriatico contengono più grasso delle sardine tirreniche e sono più adatte alla grigliata.
In estate le sardine sono più grasse, ma anche più gustose. Pertanto, tra le sardine si possono trovare esemplari molto magri e altri con molto grasso.
In media si può dire che 100 g di sardine contengono circa 9,4 g di grassi, di cui 2,6 g di grassi saturi, 2,8 g di grassi monoinsaturi e 2,9 g di grassi polinsaturi.
A livello nutrizionale, le sardine contengono il 18% di proteine, vitamine D, A, B2, B3 e B12, oltre a oligoelementi come ferro, fosforo, sodio, magnesio e calcio.
100 g di sardine contengono circa 150 calorie.
Per questo motivo le sardine sono un alimento altamente raccomandato. Economici, facili da preparare, contengono una grande quantità di acidi grassi insaturi, che hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo (aumenta il cosiddetto colesterolo buono e bilancia gli effetti negativi di quello cattivo).
Mangiare sardine aiuta a prevenire l’aterosclerosi e riduce la possibilità di malattie cardiovascolari. Inoltre, le sardine sono un alimento ideale per adolescenti, donne in gravidanza, atleti e convalescenti, poiché sono ricche di vitamine e minerali.
Sarde fresche o sott’olio?
Le sardine possono essere consumate fresche o sott’olio. Scegli sempre un contenitore etichettato “Olio Extravergine di Oliva” o, meglio ancora, crea le tue conserve. Questo è l’unico modo in cui puoi essere sicuro che un olio cattivo non influirà sui tuoi omega-3.
Chi segue una dieta dimagrante dovrebbe consumare sardine sott’olio non più di una volta alla settimana e non più di 50 g.
Meglio preferirlo fresco, magari grigliato, condito con un filo d’olio crudo.
Un altro modo salutare per mangiare le sardine a dieta è cuocerle al forno, come consigliato nella facile ricetta qui sotto.
