@CarlaTafra
28 luglio 2022, 8:00 EST | 6 minuti di lettura
bluedog studio/Shutterstuck.com Se sei un appassionato di fitness, probabilmente conosci molto bene i termini LISS e HIIT, così come i loro ruoli e benefici per la salute. Ma se sei nuovo nell’intero esercizio basato sul cardio, ecco cosa dovresti sapere.
LISS o esercizio a bassa intensità in stato stazionario è un tipo di allenamento cardio che comporta un basso livello di sforzo e sforzo per lungo tempo. Dall’altro lato dello spettro c’è l’HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità in cui si alternano brevi raffiche di movimento ad alta intensità con periodi di riposo o movimento a intensità molto bassa.
Durante il LISS, la tua frequenza cardiaca rimane costante e non richiede molto sforzo o energia dalla tua parte, e durante HIIT, la tua frequenza cardiaca salta vicino al massimo durante gli scoppi ad alta intensità e rallenta durante i periodi di riposo. Ci sono molti vantaggi in entrambi e esperti non riesco a concordare su quale sia il migliore, ma ci sono alcuni fattori di LISS che lo rendono adatto a un gruppo di persone complessivamente più ampio rispetto a HIIT.
I vantaggi di LISS Jacob Lund/Shutterstuck.com LISS è un allenamento basato sul cardio e, proprio come tale, porta una varietà di benefici per la tua salute sistema cardiovascolare. Aiuta a migliorare il flusso sanguigno, riduce i livelli di stress, allevia la tensione, lubrifica le articolazioni, rafforza il muscolo cardiaco e migliora anche il tuo umore. Ma ci sono alcuni vantaggi specifici nella sua caratteristica di stato stazionario a bassa intensità che lo rende così popolare tra la maggior parte delle persone.
È appropriato per tutte le età e livelli di fitness TORWAISTUDIO/Shutterstock.com Gli allenamenti a bassa intensità spingono la frequenza cardiaca al 40-50% del suo massimo, raramente superandola. Questo lo rende più delicato sul tuo corpo e sul tuo sistema cardiovascolare, rendendolo un’ottima opzione anche quando sei affaticato, dolorante per gli allenamenti precedenti, incapace di eseguire livelli di sforzo più elevati o in fase di recupero da un infortunio o una malattia.
Inoltre, anche le persone anziane possono trarre beneficio da questo tipo di esercizio cardio poiché brevi raffiche di una frequenza cardiaca più elevata potrebbero essere dannose. Infatti, studi mostrano come LISS potrebbe avere un grande impatto positivo sulle capacità fisiche e cognitive e sulla salute degli anziani.
È efficace per la perdita di peso e la perdita di grasso Produzione delle 16:00/Shutterstock.com Anche se ci sono studi che mostrano che il LISS è migliore per la perdita di grasso rispetto all’HIIT, ci sono anche studi con il risultati opposti. Ma, qualunque sia il caso, tutti gli studi concludono comunque che entrambi i tipi di esercizi cardio sono utili per la perdita di peso e la perdita di grasso. LISS contribuisce alla perdita di grasso aiutando il tuo corpo a utilizzare il grasso come carburante invece del glucosio, aiutandoti a guidare dal tuo deposito di grasso.
Promuove un recupero più rapido NDAB Creatività/Shutterstuck.com Poiché lo sforzo sul tuo corpo è da basso a moderato, ci sono meno possibilità di sviluppare dolore e un accumulo di energia lattica nei muscoli. Ecco perché LISS è un’ottima opzione per il recupero nei giorni di riposo attivo e nelle situazioni in cui non vuoi impegnarti troppo ma vuoi anche fare un allenamento efficiente.
LISS è anche un’ottima opzione di allenamento per coloro che vogliono costruire la propria resistenza in quanto mette meno stress sul corpo, facendoti adattare ad allenamenti più lunghi più facilmente e più velocemente.
Tapis roulant Un tapis roulant domestico buono e robusto su cui puoi contare.
Allenamenti LISS Mezzopunto/Shutterstock.com Potresti leggere questo e pensare a te stesso che HIIT cardio equivale a un’ora di jogging a bassa intensità, ma in realtà può essere qualsiasi tipo di attività cardiovascolare che puoi fare per un lungo periodo di tempo e che non aumenterà il tuo frequenza cardiaca superiore al 50% del massimo.
Alcune delle attività LISS più popolari includono:
nuoto Ciclismo jogging ellittico escursionismo a piedi Anche a piedi può essere una forma di LISS, specialmente se ci includi alcune colline. Fai una passeggiata nel tuo quartiere e cerca di mantenere la tua frequenza cardiaca intorno al 40-50% del suo massimo e otterrai gli stessi benefici che avresti se fossi in bicicletta.
Di solito, gli allenamenti LISS durano circa 45-60 minuti, il che potrebbe essere il loro più grande svantaggio poiché non tutti possono ritagliarsi così tanto tempo dal loro fitto programma. Ma è per questo che sapere come anche solo un’ora di cammino può portarti tutti i benefici LISS potrebbe aiutarti a cambiare la tua prospettiva.
Un altro lato negativo comune di LISS è il potenziale di annoiarsi mentre lo si esegue. HIIT non ti dà molto tempo per pensare o annoiarti mentre sei impegnato a contare i secondi della tua spinta ad alta intensità, ma il LISS può diventare rapidamente difficile da motivare. È importante trovare qualcosa che puoi abbinare a LISS per renderti il più semplice possibile.
A seconda del tipo di LISS che stai facendo, ci sono molte attività che puoi svolgere in più attività. Se fai jogging o vai in bicicletta, puoi ascoltare musica o un podcast per cui non hai mai tempo; se sei sul tapis roulant o il ellittico, puoi guardare un film o video di YouTube; e se il tuo esercizio LISS preferito è camminare o fare escursioni, puoi sfruttare l’opportunità per incontrare un amico o passare un po’ di tempo a sviluppare un’idea creativa nella tua testa.
Passo passo Per chi vuole fare cardio a casa ma non ha lo spazio per un tapis roulant.
Come iniziare con LISS? Prostock-studio/Shutterstock.com Se sei interessato a provare il LISS, innanzitutto devi dedicargli almeno 45-60 minuti del tuo tempo senza fretta o pensando a come devi finire il prima possibile. Più stress metti nel tuo allenamento LISS, maggiore è lo sforzo sul tuo corpo e non sarai in grado di attingere al tuo deposito di grasso per il carburante.
In secondo luogo, trova un’attività che puoi svolgere se ti annoi. Annoiarsi a metà dell’allenamento ti renderà più difficile finire, facendoti dimenticare la postura e aumentando il rischio di lesioni. Ti demotiva anche dal volerlo fare di nuovo, potenzialmente anche farti smettere prima che siano trascorsi i 45 minuti. È sempre bene avere un piano B per superare la fatica e la noia.
E in terzo luogo, prendilo con calma. Inizia con una o due sessioni LISS a settimana e guarda come si sente il tuo corpo. Una volta che inizi a migliorare nell’utilizzare il grasso come carburante e ad aumentare il tuo livello di forma fisica, puoi aggiungere HIIT e altre forme di allenamento alla tua settimana. Ma, cosa più importante, non esagerare perché anche camminare troppo a lungo può causare uno sforzo nella parte bassa della schiena o nei muscoli delle gambe e costringerti a fare un passo indietro.
Fitbit Tieni traccia della tua frequenza cardiaca durante LISS e HIIT.
L’esercizio cardio è importante per la salute cardiovascolare e muscolare generale. LISS potrebbe essere più facile per iniziare, ma non trascurare Esercizi HIIT e alternarli per ottenere i benefici di entrambi!
