Alimentazione e sport sono l’unione perfetta per mantenersi in salute. Ma come prepararsi in modo giusto all’allenamento? Di seguito una mini guida sui pasti da fare prima della seduta in palestra o dell’allenamento in casa
Per tutti gli atleti, siano essi dilettanti o professionisti, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per il raggiungimento di buone prestazioni, oltre che per prevenire infortuni, carenze nutrizionali o, al contrario, un sovraccarico di nutrienti inadeguati. Fondamentale è anche la scelta del cibo da mangiare prima di fare sport. Il contenuto calorico e la corretta distribuzione dei nutrienti dipendono dallo sport. La principale fonte di energia, che dovrebbe essere il 45-60% del totale delle calorie giornaliere: il 90% dovrebbe provenire da carboidrati complessi come pane, pasta, riso e solo il 10% da zuccheri semplici.
Nel tuo menu pre-allenamento occorre assumere 4 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo se pratichi uno sport a bassa intensità (come il golf), 6 grammi per libbra corporea se pratichi sport ad alta intensità ma intermittenti (ad esempio tennis, calcio, pallavolo) e 8 grammi per chilo di corpo se pratichi un’attività fisica intensa e prolungata (come corsa, nuoto, ciclismo e canottaggio). Oltre alla corretta quantità di carboidrati, un pasto pre-allenamento dovrebbe avere altre importanti caratteristiche: digeribilità, bassa percentuale di proteine e fibre ed indice glicemico medio. L’indice glicemico è la velocità con cui un alimento può aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un indice glicemico medio aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e, di conseguenza, a migliorare le prestazioni nel tempo. Occorre evitate anche cibi ricchi, grassi e molto conditi come un trancio di pizza o un panino, oltre a carni rosse, verdure e insalate in foglia come la lattuga, perché sono molto esigenti per la digestione, limitando le prestazioni.
Pasto ideale prima dell’allenamento è un piatto di pasta o riso.
Quali cibi prediligere se si fa sport:
- Per mantenere la forza muscolare, l’apporto proteico (pari al 10-15% dell’energia totale giornaliera, ovvero 0,9-1,2 g/kg/giorno)deve provenire da verdure e da carne, pesce, uova di qualità biologica superiore, meglio digeribile e meglio assorbito dall’organismo
- Assumere vitamine e sali minerali contro stanchezza e infiammazione ed includere nella dieta alimenti ricchi di ferro in tutte le sue forme. Il ferro , che viene assorbito meglio dal corpo, si trova nella carne e nel pesce.
- Per la salute delle ossa, è importante includere nella dieta fonti di calcio, in particolare il latte e i suoi derivati. Particolarmente utile è la ricotta, un prodotto caseario molto ricco anche di proteine.
- Importanti sono il potassio, che aiuta a prevenire i crampi, e il magnesio, che favorisce il rilassamento muscolare e contrasta la fatica. I primi sono ricchi di alimenti come patate, banane, fagioli, avocado, i secondi abbondano di noci, oltre a legumi e cereali integrali.
- Per l’elasticità dei legamenti e la produzione di collagene, importante è la vitamina C: negli agrumi, kiwi, fragola e pesca.
- Naturalmente occorre almeno 1,5-2 litri al giorno d’acqua: il consiglio è di bere fino a mezzo litro d’acqua a piccoli sorsi un’ora prima dell’inizio dell’allenamento e alla fine della sessione.
