Sembra che le distrazioni siano ovunque guardiamo: i nostri telefoni, i nostri smartwatch, le nostre notifiche e-mail, il che può rendere sempre più difficile concentrarsi sul lavoro.
“Nella mia mente, mantenere la concentrazione significa soprattutto ridurre le distrazioni e le interruzioni. Io la chiamo la maledizione dell’immediatezza. Questo è quando sentiamo di dover rispondere a ogni e-mail, ogni [instant message]ogni messaggio, ogni richiesta di riunione nel momento in cui arriva, il che significa che siamo costantemente trascinati in un milione di direzioni diverse”, ha affermato Ashley Janssen, consulente per la produttività presso Ashley Janssen Consulting.
In altre parole, è davvero difficile concentrarsi quando tutte queste interruzioni si verificano costantemente durante il giorno, ha affermato. E, per di più, la tua mente probabilmente si allontana da compiti di lavoro che non sono troppo interessanti o che sembrano non finire mai.
Ma gli esperti dicono che ci sono cose che puoi fare per mantenere la concentrazione sul lavoro o rimettere a fuoco quando la tua mente è ovunque tranne il tuo lavoro d’ufficio. Ecco come farlo.
Crea un rituale di “lavoro profondo”.
Janssen ha detto che per aiutarti a entrare in modalità focus, puoi creare un rituale di lavoro profondo che calma la tua mente e il tuo corpo e ti prepara a concentrarti.
“Il processo finisce per aiutarti a stabilire un’aspettativa psicologica, oltre che per il tuo corpo, per ciò che verrà dopo. E mentre lo fai regolarmente, ti consente di ambientarti più velocemente nel lavoro profondo “, ha affermato.
Per creare un rituale di lavoro profondo, ha detto, devi prima scegliere un ambiente che si adatti alle tue esigenze di concentrazione, come un posto tranquillo e pulito. Successivamente, assicurati di avere oggetti in questo spazio che possano prepararti al successo, come cuffie con cancellazione del rumore, un maglione caldo, caffè e acqua. Quindi, rimuovi le tue distrazioni. Metti il telefono in modalità silenziosa o sposta il telecomando della TV dall’altra parte della stanza.
Ha detto di seguire questi passaggi ogni giorno lavorativo per creare il tuo rituale di lavoro profondo e immergerti in quel lavoro profondo stato di flusso.
Stabilisci dei limiti con i colleghi.
Secondo CJ Bathgateuno psicologo clinico autorizzato presso la National Jewish Health, stabilire dei limiti con i tuoi colleghi (o altre persone nel tuo spazio, se lavori da casa) è fondamentale per la concentrazione.
“Le persone continueranno a fare le cose finché non gli verrà detto di non farlo”, ha detto, e questo vale per il tuo collega loquace che si ferma regolarmente alla tua scrivania per una chiacchierata. Non appena si fermano, puoi gentilmente far loro sapere che sei nel bel mezzo di qualcosa e che tornerai da loro quando avrai finito.
Puoi anche fare un ulteriore passo avanti e creare momenti di tranquillità designati e concordati con le persone nella tua area di lavoro, ha affermato Bathgate. Ciò potrebbe significare stabilire orari specifici per il lavoro a testa in giù ogni giorno o stabilire un’ora tranquilla mattutina per prepararsi alla giornata.
Janssen ha affermato che se prevedi di concentrarti sul tuo calendario, dovresti verificare con i tuoi colleghi e il tuo manager per determinare quali tipi di messaggi (messaggi Slack, e-mail, messaggi) possono essere ignorati per un’ora o chiedere alle persone di chiamarti invece di utilizzare Slack se hanno un bisogno urgente durante il tempo di concentrazione.
Quando vieni interrotto, scrivi quello che stai facendo.
Supponiamo che tu abbia una riunione da non perdere nel bel mezzo della giornata, ma non vuoi tornare alla tua scrivania ed essere totalmente ignaro di ciò a cui stavi lavorando.
In casi come questo, Janssen ha detto che dovresti scrivere su cosa stai lavorando insieme alla prossima cosa che hai pianificato di fare. In questo modo, quando torni al lavoro, puoi rimettere a fuoco rapidamente e non devi perdere tempo a cercare il tuo posto in una presentazione o cercare di ricordare cos’altro c’era nell’elenco delle cose da fare della giornata.
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Quando lavori su compiti più difficili, puoi suddividere il lavoro in blocchi di 20 minuti con una piccola pausa tra ogni blocco temporale.
Prova la tecnica del pomodoro.
“C’è qualcosa chiamato la tecnica del pomodoro ed è questa idea di spezzare il tuo tempo in pezzi”, ha detto Bathgate. È un metodo di cui si parla molto in psicologia, soprattutto quando si lavora su compiti difficili.
Secondo Bathgate, per seguire la tecnica del pomodoro, imposta un timer per 20 o 25 minuti, lavora sul tuo compito per quel periodo di tempo e fai una pausa di cinque minuti quando il timer si spegne. Quindi, dopo quattro intervalli di lavoro consecutivi, fai una pausa da 15 a 30 minuti, ha detto.
Bathgate ha detto che questa tecnica è come allenamento a intervalli durante un allenamento; ti consente di svolgere un lavoro efficace ma aggiunge pause in modo che il compito da svolgere non sembri scoraggiante.
Bevi abbastanza acqua.
“Può sembrare semplice, ma bere abbastanza acqua [is important] – quando non beviamo abbastanza acqua il nostro corpo è più affaticato”, ha detto Bathgate. “La disidratazione ci fa risparmiare energia.”
E quando stai risparmiando energia, può essere difficile concentrarti sul lavoro perché sei stanco e stai trascinando, ha detto.
Rimanere idratati “ti farà anche fare pipì di più durante il giorno, quindi ti costringe anche ad alzarti”, ha detto Bathgate. “A volte hai bisogno di allontanarti da qualunque cosa tu stia guardando [on] il tuo schermo.”
“Se ti ritrovi a dire o pensare ‘Non finirò mai questo’, prova a sostituirlo con un’affermazione più solidale come ‘Sto facendo del mio meglio, un giorno alla volta.'”
– Cecille Ahrens, psicoterapeuta
Concediti una pausa cerebrale.
A proposito di allontanarti dallo schermo, se hai provato tutti i tuoi trucchi per la messa a fuoco, va bene allontanarti un po’ dal lavoro per un po’: potrebbe aiutarti a concentrarti a lungo termine.
“Allontanati dal computer, muoviti, prendi dell’acqua, fai uno spuntino”, ha detto Janssen. “Non andare su un altro schermo e scorrere il telefono, ma in realtà concediti un rottura del cervello.
Ha aggiunto che il tuo cervello ha bisogno di tempo per rilassarsi durante il giorno, e i social media e le notizie costringeranno il tuo cervello a elaborare più informazioni. Se puoi uscire nella natura o prendere una boccata d’aria fresca, è ancora più ideale per la tua pausa, ha detto Janssen.
Ha detto che le pause cerebrali dovrebbero durare almeno 15 minuti (30 minuti è l’ideale) per disconnettersi dallo spazio di lavoro e dallo schermo, il che rende questa pausa più lunga e meno frequente un diverso tipo di tregua rispetto alle interruzioni della tecnica del pomodoro sopra menzionate.
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Non c’è niente di sbagliato nell’andare a fare una passeggiata se non riesci a concentrarti: potrebbe effettivamente aiutarti a rimettere a fuoco a lungo termine.
Concentrati sul respiro.
“La respirazione consapevole è uno dei modi migliori in cui possiamo immediatamente radicarci e rimettere a fuoco le nostre menti”, ha detto Cecille Ahrenspsicoterapeuta e titolare di Transcend Therapy a San Diego.
Ha aggiunto che il nostro respiro è qualcosa a cui possiamo sempre accedere e che può aiutare a regolare il nostro sistema nervoso, che controlla i pensieri del tuo corpo e, a sua volta, la tua concentrazione.
“Solo una semplice inspirazione da tre a cinque secondi [and] l’espirazione fatta per un paio di minuti può avere un notevole effetto calmante “, ha osservato Ahrens.
Quindi, la prossima volta che senti la tua mente vagare, prova a riportare la concentrazione eseguendo un respiro intenzionale e ritmato.
Controlla il tuo dialogo interiore.
Secondo Ahrens, è importante che tu sia consapevole del tuo dialogo interiore, che ha detto sono “le cose che diciamo a noi stessi [and] le storie incontrollate che abbiamo in testa.
Controllare il modo in cui parli con te stesso può fare la differenza tra una spirale di preoccupazioni e un lavoro mirato, ha osservato.
“Se ti ritrovi a dire o pensare ‘Non finirò mai questo’, prova a sostituirlo con un’affermazione più solidale come ‘Sto facendo del mio meglio, un giorno alla volta’, ha detto.
In altre parole, fai il punto su ciò che stai dicendo a te stesso e decidi se è vero – e non lasciare che quelle false affermazioni si facciano carico della tua mentalità sul lavoro. Se ciò accade, è più probabile che ti allontani dalla tua lista di cose da fare e sprechi energia per preoccuparti di ciò che ti aspetta.
“L’idea è di non lasciare che affermazioni false dominino la tua giornata”, ha detto Ahrens.
Infine, assicurati di prenderti cura di te stesso.
“Molti dei nostri obiettivi sono spesso difficili [come] quando siamo troppo stanchi e il nostro corpo non si sente bene”, ha detto Janssen.
Quindi, forse non dormi abbastanza o lavori troppo o salti i pasti. Se vuoi rimanere concentrato sul lavoro, devi prenderti cura del tuo corpo e della tua mente. Quando non ti senti bene, il tuo cervello sarà annebbiato e sarà più difficile per te portare a termine il tuo lavoro, ha detto.
La cura di sé è importante, ha detto Janssen, quindi assicurati di prenderti cura di te stesso in modo da poterti occupare anche del tuo lavoro.
