Gli stati d’animo fanno parte della vita e, sebbene a volte sia normale sentirsi giù, non è mai piacevole e probabilmente non è così che vorresti sentirti per gran parte della giornata.
Mentre non puoi semplicemente dire a te stesso di sentirti meglio, puoi cambiare i pensieri e i comportamenti che aiutano a influenzare il tuo umore, secondo Ruth Ellingsenprofessore assistente clinico nel dipartimento di psicologia dell’Università dell’Oregon.
Il primo passo per trasformare il tuo cattivo umore è identificare il tipo di umore in cui ti trovi, ha spiegato Ellingsen.
″[It] sembra semplice, ma in realtà implica essere consapevoli del nostro stato attuale “, ha detto. È abbastanza comune ignorare le nostre emozioni mentre attraversiamo la nostra vita quotidiana, il che rende praticamente impossibile migliorare il tuo umore, ha aggiunto Ellingsen. Come puoi sentirti meglio se non sai come ti senti?
Per determinare il tuo umore, Ellingsen ha detto che consiglia di fare a controllo della temperatura sensibile utilizzando il cosiddetto termometro sensibile. Ha detto che un termometro a sensibilità ha quattro zone…verde (che rappresenta sentimenti di benessere o buon umore), giallo (che è il livello successivo sul termometro, che indica che potresti sentirti un po’ stanco, per esempio), arancione (che è un altro livello superiore, quindi nervoso o frustrato) e rosso (che è molto scomodo, come sentirsi tristi, arrabbiati o un’altra emozione negativa). Questa semplice risorsa per determinare il tuo umore è uno strumento eccellente per misurare i tuoi sentimenti.
Una volta che sei consapevole di come ti senti, puoi capire cosa fare al riguardo e adottare misure per controllare il tuo umore prima di raggiungere quella zona rossa, che, ha detto, è uno stato emotivo ed è difficile scattare. fuori di esso.
Ma se ti trovi nelle zone gialle o arancioni, puoi facilmente mettere in atto alcune strategie per ribaltare il tuo umore. Ecco alcuni modi per farlo.
Prova gli esercizi di respirazione.
“L’unica cosa che abbiamo a disposizione è usare il nostro respiro” per uscire dal cattivo umore, disse Gregorio Sullivanil direttore del programma di master in coaching positivo e leadership atletica presso l’Università del Missouri.
Ti consiglia di provare uno dei due esercizi di respirazione la prossima volta che ti senti giù. Un’opzione è il “sospiro fisiologico”, costituito da due inspirazioni rapide seguite da una lunga espirazione.
“Quello che fa è rimuovere [carbon dioxide] dal nostro corpo e ci fa sentire un po’ più rilassati”, ha detto Sullivan.
Questa doppia inalazione aumenta la capacità del polmone di riempirsi d’aria e riduce la quantità di anidride carbonica nel corpo, Andrew Huberman, professore di neurobiologia alla Stanford Medicine, ha detto al podcast della scuola. Secondo Huberman, l’aumento dei livelli di anidride carbonica attiva la risposta allo stress del nostro corpo, quindi essere in grado di espellere l’anidride carbonica riduce anche il nostro stress.
E, ha aggiunto Sullivan, la respirazione ha un impatto sul nervo vago del corpo e “ci porta fuori da quella mentalità di lotta, fuga o congelamento”. Quindi, quella lunga espirazione ti aiuta relax.
Puoi anche provare l’esercizio di respirazione 6-7-8, che consiste nell’inspirare attraverso il naso per sei secondi, trattenere il respiro per sette secondi e poi espirare per otto secondi, ha osservato.
Quando si tratta di esercizi di respirazione, Sullivan ha affermato che consentono al corpo di controllare la mente piuttosto che alla mente che controlla la mente. E “sposta la nostra attenzione da ciò che potrebbe preoccuparci”, ha aggiunto.
Passa al fitness.
Probabilmente hai sentito molte volte che l’esercizio fa bene alla tua salute mentale, e lo stesso vale per il suo impatto nell’aiutarti a uscire dal cattivo umore, secondo Sara Sarkisexecutive coach e direttore senior della psicologia della performance presso Esouna società di benessere aziendale.
“Muovi il tuo corpo per 15 [to] 20 minuti”, ha detto Sarkis. “Avrai un colpo di endorfine e adrenalina, che possono aiutarci a cambiare rapidamente prospettiva.
Quando non ti senti al meglio, passa a una routine di fitness preferita come corsa, yoga, tennis o ciclismo indoor. Se sei di cattivo umore, non vorrai esercitare ulteriore pressione su te stesso facendo un allenamento che non ti piace.
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L’esercizio fisico può aiutarti a rimettere a fuoco la tua energia e uscire dal cattivo umore.
Concentrati sugli altri invece che su te stesso.
Spostare la tua attenzione lontano da te stesso è un ottimo modo per sollevare il morale, ha detto Sullivan. Ha aggiunto che uno dei primi contributori alla psicologia positiva, Chris Peterson, ha sottolineato l’importanza delle altre persone quando si tratta della tua salute mentale. Aiutare o costruire relazioni con gli altri ti farà solo sentire meglio (e ti aiuterà a scacciare quel cattivo umore).
“La cosa semplice sarebbe decidere che durante il giorno farai degli atti casuali di gentilezza o [ask] un collega se potessero aver bisogno di aiuto “, ha detto Sullivan.
Quindi, se ti trovi di cattivo umore, potresti provare a contattare un amico che sta attraversando un momento difficile o donare oggetti a un’organizzazione che ha bisogno di supporto.
Sullivan ha aggiunto che spostare la tua attenzione lontano da te stesso è uno dei modi più potenti per sconfiggere il cattivo umore.
Trascorri del tempo all’aperto.
Studia dopo studia ha scoperto che la natura fa bene alla salute mentale: trascorrere del tempo all’aria aperta può abbassare i livelli di stress, ridurre l’ansia e, in generale, farti sorridere.
“La natura può essere una medicina se la usiamo in questo modo, e uscire e cambiare prospettiva a volte può cambiare il tuo umore piuttosto rapidamente”, ha aggiunto Sarkis.
Ha detto che aggiungere musica al tuo tempo fuori può essere ancora più vantaggioso e può “ininterrompere il ciclo cognitivo che si instaura molto rapidamente quando siamo ‘di cattivo umore’”.
Pratica la gratitudine.
“La più potente e utile di tutte le emozioni positive è la gratitudine: essere grati ci rende solo più felici”, ha detto Sullivan, “ed essere felici e di cattivo umore è certamente un comportamento incompatibile.
Per sintonizzarti sulla tua gratitudine interiore, pensa a due o tre cose nella tua vita per le quali sei grato, ha detto. Queste non devono essere grandi cose, possono essere qualcosa di semplice come l’odore di una nuova candela o il tempo.
Puoi praticare la gratitudine all’inizio o alla fine della giornata, anche se Sullivan ha detto che preferisce farlo per chiudere la giornata.
“Pensare alla gratitudine, mi aiuta a dormire”, ha detto. Bonus: il sonno è uno strumento importante per evitare il cattivo umore.
Rimani nel momento.
“Spesso, quando siamo di cattivo umore, rimuginiamo su qualcosa che è accaduto in passato o ci preoccupiamo per qualcosa in futuro”, ha detto Ellingsen.
“EGli esperti ritengono che circa il 90% delle cose di cui ci preoccupiamo non accadano mai”, ha spiegato Sullivan. Quindi, la maggior parte di quelle preoccupazioni che contribuiscono al tuo umore sono di solito piuttosto inutili.
“Possiamo fare intenzionalmente qualcosa di comportamentale per portarci al momento presente, che si tratti di respirare profondamente o semplicemente sintonizzarci con i nostri sensi per allontanarci davvero da ciò che [we’re] preoccupante”, ha dichiarato Ellingsen.
In altre parole, esercitarsi consapevolezza in questi momenti è una buona idea, che può significare fare gli esercizi di respirazione di cui sopra o provare la meditazione.
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Quando sei di cattivo umore, la respirazione profonda e la meditazione sono ottimi modi per rimanere presente e liberarti delle tue preoccupazioni.Sullivan ha aggiunto che un altro modo per sbarazzarsi di pensieri preoccupanti sul passato o sul futuro è discutere con se stessi. Quindi, dì che sei nervoso per una conversazione imminente con il tuo capo. Invece di cedere a quei pensieri, chiediti perché ti senti così. Inoltre, ricorda a te stesso i colloqui precedenti con il tuo capo che sono andati bene. Questo può aiutarti a calmarti.
Se sei arrabbiato, prendi un impacco di ghiaccio.
Secondo Ellingsen, puoi fare cose che agiscono sulla chimica del tuo corpo e in qualche modo indurti a essere calmo.
“Una cosa che in realtà è abbastanza efficace, in particolare se sei veramente arrabbiato… è letteralmente raffreddare il tuo corpo, quindi prendere un banchisa e mettendolo sulla tua fronte “, ha detto.
C’è qualcosa nell’effetto di raffreddamento fisico che porta un senso di rilassamento, ha aggiunto Ellingsen.
Concentrati sui tuoi muscoli.
Ellingsen ha detto che potresti anche provare il rilassamento muscolare progressivo per migliorare il tuo umore.
Per questo, pratichi la tensione e poi il rilassamento di alcune parti del tuo corpo, quindi puoi iniziare facendo un pugno e poi rilassandoti o alzando le spalle in alto e poi lasciandole andare, ha detto.
“Ancora una volta, questo può indurre il tuo corpo in modalità di rilassamento”, ha osservato Ellingsen.
E non sottovalutare le tue emozioni spiacevoli: sono normali.
“Mentre uscire dal cattivo umore può essere davvero utile a breve termine, imparare ad accettare le nostre emozioni, sia positive che negative, potrebbe essere la strategia migliore a lungo termine”, ha detto Sullivan.
“La psicologia positiva è lo studio del benessere, e mentre essere felici fa parte del benessere, il benessere non significa che siamo sempre felici”, ha aggiunto.
Secondo Sullivan, un aspetto chiave del benessere è la capacità di accettare l’intera gamma di emozioni umane, dall’eccitazione e dalla gioia alla noia e al dolore.
“È anche importante notare quanto sia effimero [our emotions] sono; vanno e vengono”, ha detto Sullivan, “sapendo che è un enorme passo avanti nell’affrontare il cattivo umore e le emozioni negative”.
Significa che anche se ti senti arrabbiato, non ti sentirai così per sempre.
Inoltre, Sullivan ha affermato che siamo geneticamente predisposti alla negatività, che risale ai nostri antenati cavernicoli che usavano la negatività per stare al sicuro da minacce reali.
In una certa misura, questo ci tiene ancora al sicuro oggi, “ma a volte possiamo essere sopraffatti da quel pregiudizio negativo. È importante trovare un livello di armonia emotiva, ed è qui che la psicologia positiva e gli interventi che sono stati creati attraverso la ricerca possono davvero aiutare in questo”, ha detto Sullivan.
Nello spirito di ascoltare i tuoi stati d’animo, Sarkis ha aggiunto che “gli stati d’animo non devono dirottare la tua giornata se pratichi … come muoverti attraverso i tuoi stati d’animo in modo emotivamente sano”.
Ciò può significare seguire alcune delle pratiche di cui sopra, come esercizi di respirazione, fitness e consapevolezza generale, per prepararti meglio a tutti gli stati d’animo – spiacevoli e non – che ti vengono incontro.
Sebbene sia normale essere occasionalmente di cattivo umore, dovresti essere consapevole di alcuni segnali di pericolo.
Semplicemente uscire di cattivo umore non è una realtà per alcune persone. “Gli stati d’animo possono anche essere influenzati da altri fattori psicologici come la diagnosi di un disturbo dell’umore”, ha detto Sarkis.
Supponi di sentirti triste per la maggior parte della giornata per almeno due settimane. In tal caso, vale la pena parlare con un terapista, Alayna L. Parkassistente professore di psicologia all’Università dell’Oregon, precedentemente detto all’HuffPost.
Oppure, se ti senti senza speranza o stanco o hai perso interesse per le attività che una volta ti piacevano, dovresti anche trovare qualcuno con cui parlare. Ma, ancora una volta, questo potrebbe essere qualcosa di più di un semplice “cattivo umore” e non può essere evitato solo usando i suggerimenti di cui sopra.
Se vuoi l’aiuto di un professionista, puoi usare Psychology Today’s banca dati in linea per trovare un terapista vicino a te.
