Il suo consumo regolare aiuta a ridurre il rischio di malattie cronico degenerative come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità, la sindrome metabolica e alcune forme di cancro.
Pertanto, una dieta sana, equilibrata e varia dovrebbe includere regolarmente i legumi. Scopri di più su questa famiglia di alimenti così importanti per la tua salute, le diverse varietà, i loro benefici nutrizionali e come gustarli.
Con il termine “legume” si intendono i semi commestibili di piante appartenenti alla famiglia delle leguminose, disponibili freschi o essiccati.
I legumi includono fagioli, ceci, lenticchie, piselli e soia. Rientrano in questa categoria anche i legumi meno diffusi sulle nostre tavole, come i lupini, i piselli e le carrube. E poi le arachidi, che generalmente pensiamo come una noce e mangiamo come spuntino, ma appartengono invece alla famiglia dei legumi. I fagiolini sono legumi, seppur per metà, simili per caratteristiche nutrizionali alle verdure. Scopri di più sui legumi che possono essere serviti a tavola. I principali legumi che possono essere serviti a tavola
Fagioli
I fagioli, insieme alle lenticchie, sono tra i legumi più consumati al mondo. Sono disponibili in molte varietà, dai più famosi fagioli borlotti e cannellini ai fagioli rossi, neri e dall’occhio, dai propri fagioli a quelli di altri paesi e culture come l’adzuki giapponese.
Ceci
Insieme a proteine e fibre, i ceci contengono grassi polinsaturi, tra i quali spicca l’acido linoleico della famiglia degli omega-6, che aiuta a controllare i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e, quindi, riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Hanno un basso indice glicemico, che li rende adatti ai diabetici, e il loro alto contenuto di ferro li rende alleati nella lotta contro l’anemia. I ceci sono anche particolarmente ricchi di vitamina B6, che contribuisce al buon umore.
Piselli verdi
I piselli sono solitamente un legume primaverile dal forte effetto depurativo: grazie al loro alto contenuto di potassio e fibre, che stimolano la diuresi, favoriscono una buona salute intestinale e aiutano a contrastare gonfiori e ritenzione idrica. Come tutti i legumi, il loro alto contenuto di fibre li rende utili per il controllo del colesterolo e della glicemia, oltre che per prevenire malattie cardiovascolari e diabete. Come i fagioli, questi sono legumi che possono essere consumati freschi, quindi contengono più vitamina C di quelli secchi.
Le lenticchie ad alto contenuto di fibre aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo, rendendole buone per la salute del cuore e la prevenzione del diabete, oltre a mantenere un peso sano.
Le lenticchie a basso contenuto di grassi sono una delle fonti proteiche vegetali più preziose. Sono preziosi per l’anemia, la stanchezza cronica e gli sbalzi d’umore dovuti alla presenza di ferro e vitamine del gruppo B.
I fagiolini
sono un legume anormale perché dal punto di vista nutrizionale sono più simili alle verdure: rispetto ai legumi, sono in realtà meno calorici, meno proteici e più poveri di carboidrati e più ricchi di acqua, ma altrettanto ricchi di fibre e altamente saturi. Questo li rende particolarmente indicati per chi segue una dieta ipocalorica o per i diabetici, grazie anche alla quasi totale assenza di zucchero.
Soia
Pilastro della dieta cinese per le sue proprietà organolettiche, rispetto ad altri legumi, i semi di soia hanno un contenuto proteico molto più elevato pari a 36 mg per 100 g. Si tratta di proteine di alta qualità paragonabili alle proteine della carne: se assumiamo il valore biologico delle proteine della carne pari a 100, allora i semi di soia lo hanno pari a 95 (media dei fagioli 80). (ORS, 2014). Ma ciò che contraddistingue questi legumi è soprattutto il loro contenuto di fitoestrogeni, nello specifico isoflavoni, ormoni che li rendono utili per prevenire alcuni tipi di tumore, in particolare quello al seno e alla prostata, e per ridurre i sintomi della menopausa.
L’unica raccomandazione è di prendere alcune precauzioni quando lo si consuma, poiché I minerali e composti fenolici dalle proprietà antiossidanti. Per questo, consumarle aiuta a contrastare le malattie degenerative come le patologie cardiovascolari e infiammatorie, il cancro e il diabete.
Come tutti i legumi, hanno un elevato contenuto di proteine e sono particolarmente ricche di lisina, un aminoacido essenziale che è presente nella struttura del collagene e che, quindi, è importantissimo per mantenere in salute pelle e tessuti.
