Con un nuovo anno arriva spesso una rinnovata attenzione alla salute. Per la maggior parte delle persone, questo di solito significa dieta ed esercizio fisico. Tuttavia, la tua salute mentale dovrebbe essere una parte importante (se non la più grande) di qualsiasi viaggio verso il benessere.
Se stai cercando di migliorare il tuo benessere nel 2023, prendi una decisione per dare priorità alla tua mente. Abbiamo parlato con alcuni terapisti per ottenere i loro migliori consigli per migliorare la tua salute mentale quest’anno. Ecco i loro consigli:
1. Pratica la respirazione diaframmatica.
Incorporare esercizi di respirazione profonda nella tua giornata è un grande obiettivo per il nuovo anno.
“La nostra mente non può rilassarsi completamente se il nostro corpo non è rilassato. C’è una forte connessione mente-corpo, quindi se fai fatica a calmare i tuoi pensieri cognitivi, calmare il tuo corpo fisico sarà utile “, ha detto Kristen Casey, psicologa clinica autorizzata ed esperta di insonnia. “Un modo in cui possiamo coinvolgere il nostro sistema nervoso parasimpatico – la risposta di rilassamento – è regolando la nostra frequenza cardiaca. Regoliamo la nostra frequenza cardiaca regolando la nostra respirazione.
Mentre ci sono diversi modi per praticare la respirazione diaframmatica, in sostanza vorrai inspirare attraverso il naso, trattenerlo per alcuni secondi ed espirare attraverso la bocca. Tuttavia, vuoi che l’aria entri nella tua pancia per assicurarti che il respiro sia più grande. Questo può essere difficile all’inizio, quindi ti consigliamo di esercitarti quando non sei stressato in modo che il meccanismo sia più efficace nei momenti di bisogno.
2. Dai la priorità al tuo sonno.
“Stabilire una sana routine del sonno ci aiuta a sentirci pieni di energia e può ridurre l’irritabilità e la nebbia del cervello”, ha detto Casey. “Quando siamo irritabili o non ci sentiamo proprio come noi stessi, può essere difficile lavorare in modo efficace o comunicare con i nostri amici o familiari.”
Per dare la priorità al benessere del sonno, Casey consiglia di provare a svegliarsi alla stessa ora ogni giorno, evitando grandi quantità di sostanze prima di andare a letto (inclusi alcol e caffeina) e esporsi alla luce immediatamente dopo il risveglio, solo per citarne alcuni.
3. Prenditi del tempo per te stesso.
Sembra ovvio, ma quando sorgono la vita e il lavoro, può effettivamente essere una lotta ritagliarsi del tempo per prendersi cura di sé.
“Quando inizi a fare cose che TU vuoi fare, cose che ti fanno sentire bene, che hanno un impatto positivo sulla salute mentale”, ha detto Kristen Ginrich, un assistente sociale clinico autorizzato e consulente certificato per alcol e droghe. “Molto delle volte, passiamo così tanto tempo a dare energia ad altre persone e a fare cose per gli altri che a volte dimentichiamo che anche noi contiamo”.
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Il tempo di calmare da solo può aiutarti a coltivare una migliore salute mentale.
4. Trascorri del tempo con persone che ti danno energia.
In un mondo in cui così tante cose sono virtuali, è facile perdere il contatto con le persone a cui tieni. Ma entrare in contatto con quelle persone può essere utile per migliorare la tua salute mentale generale.
“Questo può essere qualcosa di semplice come un FaceTime di 10 minuti o potrebbe essere un’escursione pomeridiana”, ha detto Gingrich. “Connettersi con altri che ci fanno sentire bene ci aiuta a sentirci visti e ascoltati nelle nostre relazioni. Può anche darci un po ‘più di positività nelle nostre vite che altrimenti non otterremmo.
5. Aggiungi una pratica di gratitudine nella tua routine.
“Sstudi hanno dimostrato che semplicemente scrivendo due cose per cui sei grato per due settimane, i partecipanti hanno avuto una diminuzione della depressione e dell’ansia e un aumento della connessione, della produttività e della resilienza “, ha affermato il dott. Nina Vasan, l’ufficiale medico capo di Vero, una piattaforma per la salute mentale.
Un modo semplice per farlo è avere un diario o un barattolo della gratitudine, o solo un elenco sul telefono delle cose per cui sei grato: più sei specifico, meglio è.
6. Muoviti.
I benefici dell’esercizio vanno ben oltre il miglioramento della salute cardiovascolare e la costruzione muscolare.
“Gli studi dimostrano che per la depressione e l’ansia lievi, l’esercizio fisico è altrettanto efficace dei farmaci o della terapia. In effetti, scrivo prescrizioni di esercizi per i miei pazienti “, ha detto Vasan.
Questo può essere semplice come fare una passeggiata nel quartiere, giocare a basket o ballare la tua canzone preferita. Qualsiasi movimento aiuterà a far fluire quelle endorfine che possono migliorare il tuo umore.
7. Costruisci il tuo rapporto con il cibo.
Non stiamo parlando di contare le calorie, ma di tenere conto dell’alimentazione mentre mangi durante la giornata.
“Pensa ai modi per ridurre gli alimenti trasformati e lo zucchero extra. Concentrati sull’aggiunta di cibi freschi e integrali come frutta e verdura fresca, cibi con acidi grassi omega-3 come il salmone e verdure a foglia verde scuro poiché sono protettive per il cervello “, ha detto Vasan.
Questo vale anche per gli oggetti che tu volere da mangiare: non limitarti perché consideri un biscotto “cattivo”. Nutrirsi significa anche stabilire un rapporto positivo con il cibo.
8. Mantieni un po’ di tempo non programmato nella tua giornata.
Dal momento che viviamo in una cultura con una mentalità così frenetica, Betania Cookpsicologo clinico abilitato e autore di “Per quello che vale: una prospettiva su come prosperare e sopravvivere ai genitori da 0 a 2 anni”, ha suggerito di aggiungere momenti di pace e tranquillità alla tua giornata.
“Una giornata senza attività programmate sembra “non familiare”, che la mente interpreta come “sbagliata”, tuttavia, non è sbagliato prendersi un giorno e non fare altro che calmare la cura di sé “, ha detto Cook. “Leggi un libro, fai una lunga passeggiata, fai un bagno caldo o guarda uno spettacolo. Metti via dispositivi/orologi e guarda la vita alla velocità della natura”.
9. Esamina le tue amicizie.
Nell’ultimo anno, probabilmente hai ampliato la tua cerchia sociale per includere più persone. Tuttavia, di più non sempre significa meglio quando si tratta di avere e mantenere amicizie.
“È una buona idea passare attraverso quelle persone che consideri amici e vedere come si adattano alla tua vita “, ha detto David Zall, uno psicologo clinico autorizzato a New York City. “A volte pensiamo che sia meglio avere persone nella nostra vita piuttosto che essere soli, ma potremmo non pensare all’impatto mentale ed emotivo che hanno nelle nostre vite”.
Alla fine della giornata, in realtà è meglio essere soli o avere alcuni amici piuttosto che essere feriti da altri che pensi ti stiano aiutando.
10. Ristabilisci i confini con la famiglia e gli amici.
I confini non sono crudeli: sono cruciali. Prenditi un po’ di tempo per capire cosa sono: a cosa stai fermamente dicendo di no quest’anno? Quindi ribadiscili ai tuoi cari.
“Un nuovo anno è un ottimo momento per valutare quali sono i tuoi confini con certe persone e poi ristabilirli se necessario”, ha detto Tzall. “I confini ci impediscono di essere calpestati, di essere sfruttati [and] raggiungere il burnout.
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Trova il tempo solo per le relazioni che ti potenziano e ti elevano.
11. Prova qualcosa di nuovo.
Il nuovo anno è il momento perfetto per uscire dalla tua zona di comfort e coltivare nuove abitudini. Sebbene le routine possano essere salutari, Tzall ha affermato che a volte possono impedirci di impegnarci in nuove attività che possono ostacolare la crescita e ostacolare la capacità di essere psicologicamente flessibili.
12. Esci regolarmente.
Può essere facile stare in casa tutto il giorno, soprattutto se hai un lavoro da remoto o lavori in ufficio. Tuttavia, è importante uscire anche se solo per un po’.
“Il tempo trascorso nella natura ci radica, può aumentare la concentrazione, ridurre i sintomi di ansia e depressione, alimentare la creatività e generare emozioni come gioia, pace e appagamento”, ha affermato Rachel Millerun terapista matrimoniale e familiare autorizzato e fondatore di Hold The Vision Therapy.
13. Vai in terapia
Avere accesso alla terapia non è un privilegio che tutti hanno grazie a problemi assicurativi, aumento dei costi e disponibilità. Tuttavia, se hai la possibilità di vedere un professionista della salute mentale autorizzato, potresti prenderlo in considerazione nel nuovo anno.
“Terapia cessere un modo potente per mantenere una buona salute mentale se puoi accedervi. La terapia aiuta le persone a gestire lo stress, l’ansia e la depressione”, ha affermato Miller. “Può supportarti nello sviluppo e nel mantenimento di relazioni sane e far progredire il tuo percorso di crescita e sviluppo personale.”
14. Rifletti sull’anno passato.
Sebbene tu possa desiderare di lasciarti alle spalle il passato, può essere utile riflettere sull’anno precedente e vedere come potresti usarlo a tuo vantaggio.
“Prenditi qualche minuto per riflettere sul 2022. Cosa è andato bene? Cosa vuoi continuare a fare che ti aiuti a prosperare nella vita? Inoltre, rifletti sulle cose che non sono andate così bene. Cosa devi cambiare? Quali relazioni ti stanno influenzando in modo negativo? disse Kelly McKennaun assistente sociale clinico autorizzato e terapista dell’ansia.
15. Prova affermazioni.
Se pratichi già le affermazioni, allora sei in vantaggio. Tuttavia, se è la prima volta che ne senti parlare, ti consigliamo di considerare l’aggiunta di affermazioni positive nella tua routine quotidiana. McKenna ha suggerito di scrivere un’affermazione “Io sono”, “Posso” o “Lo farò” che devi ricordare a te stesso per quanto riguarda l’amor proprio, la positività, la calma o l’ottimismo. Ad esempio, “Sono innovativo” o “Darò la priorità a me stesso”.
Per ottenere il massimo da questo esercizio, McKenna suggerisce di scriverli su foglietti adesivi a casa e al lavoro e di dirlo a te stesso ad alta voce o nella tua testa ogni volta che lo passi.
16. Chiedi supporto ad amici e familiari.
Chiedere aiuto può essere difficile, ma tu sei importante e meriti il supporto che stai cercando.
“Questi ultimi anni sono stati piuttosto difficili, quindi raggiungere e far sapere a qualcuno che stai soffrendo è un passo avanti verso la promozione della migliore salute mentale possibile per te stesso “, ha affermato Jennifer Kelman, una esperto di salute mentale per Rispondi e basta e un assistente sociale clinico autorizzato.
17. Stabilisci un obiettivo e scrivi i passaggi delle tue azioni.
Dire a te stesso che ti allenerai per una maratona o fare una vacanza da sogno è diverso dal fare effettivamente i passi necessari per raggiungere quell’obiettivo. Kelman ha suggerito di fare un piano con passaggi fattibili che puoi intraprendere per avvicinarti effettivamente al tuo obiettivo in modo che non sembri così lontano dalla tua portata.
18. Esci al sole.
Proprio come è importante uscire nella natura, vorrai anche assicurarti di ricevere un’adeguata luce solare. “La vitamina D è un ormone principale che aiuta a regolare l’umore, il sistema immunitario, il metabolismo e altro ancora Clement Leeun medico naturopata e fondatore di Optimal Health & Wellness a Pasadena, in California.
Lee ha suggerito di iniziare prendendo solo cinque minuti, ma idealmente 30-45 minuti, di sole durante il giorno, preferibilmente la prima cosa al mattino quando ti svegli. Anche trascorrere del tempo all’aperto quando è nuvoloso ti aiuterà comunque a ottenere un po’ di visibilità.
19. Bevi più acqua.
Sebbene questo sia un suggerimento generale per mantenere la salute generale, rimanere adeguatamente idratati può anche portare a un miglioramento della salute mentale.
“Un’adeguata idratazione aiuta a migliorare i livelli di energia, aiuta a incoraggiare i normali movimenti intestinali, aiuta a ridurre il mal di testa … e migliora le prestazioni fisiche, solo per citarne alcuni”, ha detto Lee. “Se il tuo corpo lavora in perfetta forma, la tua salute mentale diventa più facile da gestire. La tua mente avrà meno cose di cui preoccuparsi quando il tuo corpo si sentirà meglio.
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L’acqua può aiutarti a migliorare i tuoi livelli di energia, che a sua volta influisce sulla tua salute mentale.
20. Fai delle pause durante la giornata lavorativa.
Mamma ke quest’anno l’anno in cui riduci effettivamente il rischio di esaurimento facendo pause adeguate. Il tuo cervello ha bisogno di riposo.
“Crea un “kit di strumenti per la cura di te stesso” che funga da menu di diverse attività o rituali di pausa che possono essere aggiunti al tuo calendario in anticipo o utilizzati quando devi allontanarti da una situazione o da un progetto impegnativo “, ha affermato Nicoletta Leanzaun consulente clinico professionista autorizzato in Salute della vita, un fornitore di cure ambulatoriali virtuali e di persona per la salute mentale. “Avere un elenco di rituali a portata di mano renderà più facile assicurarti di prendere costantemente pause per la salute mentale e ti aiuterà a evitare di esaurirti.
21. Attingi al tuo lato creativo.
Che tu sia interessato al giardinaggio, alla cottura al forno, alla pittura, alla costruzione di mobili, alla realizzazione di video o a progetti di bricolage, il processo di creazione di qualcosa può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la salute mentale.
“Oltre ad aiutare a focalizzare la nostra attenzione e regolare le nostre emozioni, impegnarsi in un’attività creativa può offrire benefici per la salute mentale simili alla meditazione”, ha affermato Michelle Felder, un’assistente sociale clinica autorizzata e CEO di Pathfinder genitoriali. “Creare cose nuove ci dà l’opportunità di focalizzare la nostra attenzione sul momento presente, calmare il rumore nella nostra mente e può aiutarci a entrare in un flusso, che è uno stato piacevole in cui siamo così immersi in un compito che perdere il senso del tempo”.
22. Sii utile.
Solo perché le vacanze sono finite non significa che sia ora di smettere di dare agli altri. Essere al servizio degli altri non richiede grandi gesti o un enorme impegno di tempo affinché possa giovare alla tua salute mentale.
“Aiutare gli altri non solo fa sentire bene, ma può anche fare cose molto buone per la nostra mente e il nostro spirito; oltre a ridurre l’isolamento e favorire le connessioni sociali, l’atto di volontariato ha dimostrato di ridurre la depressione, aumentare il senso di soddisfazione per la vita e migliorare il nostro benessere generale”, ha affermato Felder. “Essere al servizio degli altri può fornire una sana tregua dai fattori di stress che stiamo vivendo e può aiutare a rivelare un significato e uno scopo più grandi alla vita.”
23. Vai a giocare.
Attingi al tuo bambino interiore e prenditi del tempo per divertirti. Prendi dei Lego, avvia un vecchio gioco sul computer, inizia a collezionare francobolli o prendi di nuovo un Tamagotchi.
“Il gioco non è importante solo per i bambini, ma ha molti benefici per la salute mentale anche per gli adulti”, ha detto Felder. “Ricerca ha fornito prove per dimostrare che essere giocosi può aiutare a promuovere un pensiero più positivo, diminuire i livelli di stress e migliorare la nostra capacità di utilizzare strategie di coping sane quando ci troviamo di fronte a situazioni difficili. Essere più giocosi non ridurrà la quantità di fattori di stress che abbiamo nella nostra vita, ma può migliorare significativamente il modo in cui percepiamo e affrontiamo questi fattori di stress.
